Con todo el movimiento vegano tomando un mayor auge cada día, el tempeh es uno de los productos alimenticios que se está ganando un lugar en las alacenas de los hogares que quieren cambiar su estilo de vida alimentario.
Lo más favorable de esta situación es que el mundo occidental se hace también acreedor de todos los conocimientos milenarios propios de la gastronomía oriental y que hacen de estos pueblos los más saludables del mundo entero.
Además, este derivado de la soja resulta muy agradable al gusto, así que probablemente no hay mejor forma de adquirir las bondades y beneficios de la soja para mejorar nuestra salud que consumiendo tempeh.
Tal y como es recomendable en todo cambio de plan alimenticio, la mejor idea siempre será consultar con un especialista en el área de nutrición que pueda evaluar y aprobar la reestructuración de nuestra dieta, en especial si se padece de alguna enfermedad crónica como es el caso de la diabetes o la hipertensión arterial, pues tales pacientes deben tener un mayor cuidado de lo que ingieren.
Además de consultar con su médico de confianza, también resulta útil conocer datos sobre este maravilloso alimento, conocer qué es el realmente el tempeh, cuál es su valor nutricional y en qué nos beneficia nos ayudará a comprender por qué es realmente importante hacer de nuestro plan alimenticio un plan muy variado y saludable, que incluya opciones tan beneficiosas para nuestra salud como lo es este derivado de la soja.
¿Qué es el tempeh?
Este alimento nacido en Indonesia es, como ya se ha hecho mención, un derivado de la soja que se obtiene a partir de los frijoles o habas de la soja cocida que se somete a un proceso de fermentación en el que el hongo llamado Rizhopus oligosporus juega el papel principal.
Este hongo al cocinarse junto a la soja se encarga de unir los frijoles y forma así un pastel o bloque blanco y compacto con un sabor muy similar al de la nuez, aunque hay algunos que aseveran que su sabor es muy similar al de las setas o a la levadura del pan recién hecho.
El tempeh es una rica fuente de proteínas con un muy interesante valor nutricional, pues las proteínas no son su único aporte, el tempeh también posee unas muy buenas y beneficiosas cantidades de isoflavonas y calcio.
De igual manera, es muy importante señalar que durante el proceso de elaboración de este derivado de la soja, se producen ciertos agentes antibacterianos, los cuales actúan como antibiótico ante ciertos microorganismos patógenos, es por ello que su popularidad en Indonesia para tratar ciertas enfermedades intestinales es bastante conocida.
Este alimento se puede encontrar en establecimientos dedicados a la venta de alimentos naturales, de hecho, en la actualidad, debido a su alta demanda, se elaboran diversos tipos de tempeh que nada tienen que ver con la soja, por lo que debemos ser cuidadosos al leer la etiqueta del tempeh que se vaya a adquirir.
Aunque ciertamente probar un tempeh de cereales como de arroz, mijo, avena, trigo, centeno o cebada, o de otras legumbres como garbanzo o mani, e incluso tempeh que combinan cereales y legumbres que incluyan la soja no está mal, siempre debe ser nuestra elección, pero las cualidades nutricionales y terapéuticas de la soja no se pueden conseguir en un tempeh en el cual la soja no sea la base.
Vale la pena resaltar que el tempeh es un alimento muy versátil que puede llegar a ser usado de diversas maneras en nuestras comidas. Y, aunque la forma más habitual de consumirlo es cortándolo finamente para freírlo y obtener un producto muy crujiente, también puede ser usado para preparar sopas, sándwiches y ensaladas.
Además, preparar tempeh por nosotros mismos resulta sencillo y mucho más económico. Bastará con poner en remojo los granos de la soja durante toda una noche, para la mañana siguiente cocinarlo durante 30 minutos y mezclándolo con un trozo de tempeh sobrante. Después de un tiempo de incubación, que debería alcanzar al menos las 36 horas, se obtendrá un tempeh fresco y muy delicioso hecho en casa.
Diferencias entre el tempeh, el tofu y el seitán
Aunque algunas personas comparan el tempeh con el tofu o el seitán, no hay nada más distante de la verdad que esta aseveración, pues desde su elaboración hasta su sabor y textura, el tempeh no es para nada similar a estos otros alimentos.
El tempeh en primer lugar es un producto resultante de la combinación de la soja con un hongo, mientras que el tofu se prepara con soja y un coagulante y el seitán ni siquiera es un derivado de la soja, pues su ingrediente principal es el gluten de trigo.
Otra de las diferencias principales entre estos tres alimentos es que únicamente el tempeh es un alimento fermentado, el cual se elabora con los granos de soja enteros. El tofu por su parte se prepara con la soja triturada y no es fermentada. Y el seitán a su vez es elaborado con harina de gluten de trigo y por supuesto tampoco es fermentada.
Con respecto a su aspecto, el tempeh es ciertamente un bloque o pastel compacto de color blanco, pero en el mismo se pueden observar los granos de soja, en el tofu no sucede así, su color es blanco, pero es un bloque completamente homogéneo y el seitán por su parte es de color marrón.
La textura del tempeh es dura, parecido a un turrón, mientras que el tofu es más bien blando, parecido al queso recién hecho. El seitán es más bien duro y elástico al tocarlo.
El sabor del tempeh, tal y como ya se ha hecho mención, es similar al de los frutos secos, el tofu es más bien bastante insípido por lo que las personas tienden a cocinarlo con salsas y especias, ya que tiene la maleabilidad como para absorber el sabor con el que se mezcle. Por su parte el seitán tiene un sabor muy suave similar al de la salsa de soja o a un caldo de verduras hecho a base de trigo y especias.
Tipos de tempeh
Es importante señalar que aunque el tempeh elaborado más comúnmente es el que tiene como ingrediente principal la soja fermentada, tradicionalmente se utilizan otros ingredientes para obtener diversas variedades de tempeh, como lo son:
- Tempeh bongkrèk, el cual se elabora a partir de la fermentación de los residuos del coco prensados.
- Tempeh bosok, que no es más que el tempeh descompuesto pero del que se emplean pequeñas cantidades únicamente para saborizar los platos indonesios.
- Tempeh gódhóng, el cual se elabora agregando durante la fermentación algunas hojas de plátano.
- Tempeh goreng, que es el tempeh frito.
- Tempeh mendoan, que a diferencia del goreng se encuentra ligeramente frito.
- El tempeh elaborado mediante fermentación controlada que tanto se ha descrito lleva el nombre de tempeh kedelai.
- El pastel puro de soja que se elabora en envoltorios de plástico se llama tempeh murni.
- Finalmente el tempeh elaborado con pasta prensada de maní, la cual se fermenta con neurospora sitophila y es de color naranja se llama Tempeh murni.
El tempeh también suele clasificarse de acuerdo a su fase de fermentación en tempeh prematuro, tempeh maduro, tempeh muy maduro y tempeh pasado. El primero es sacado de la incubadora más o menos 6 horas antes de lo habitual, el tempeh maduro por su parte es el habitual, siendo más firme y duro que el primero.
El tempeh muy maduro se deja en la incubadora unos 3 días más y en ese tiempo adquiere un aroma a Camembert. Finalmente, el tempeh pasado se deja hasta 5 días posteriores al tiempo habitual cambiando así su sabor, su olor y su textura, pues este se hace más tierno, pero con un aroma más penetrante y con una consistencia y sabor muy similar al queso Camembert.
Valor nutricional del tempeh
Cada 100 gramos de tempeh aportan a nuestro organismo:
- Calorías – 193 kilocalorías
- Proteínas – 18, 54 gramos
- Grasa – 10,80 gramos
- Carbohidratos – 9,4 gramos
- Colesterol – 0 miligramos
- Vitaminas
- Vitamina B2 – 0,35 miligramos
- Vitamina B3 – 2,6 miligramos
- Vitamina B9 – 24 miligramos
- Minerales
- Potasio – 412 miligramos
- Sodio – 9 miligramos
- Magnesio – 81 miligramos
- Calcio – 111 miligramos
- Hierro – 2,7 miligramos
- Fósforo – 266 miligramos
Propiedades y beneficios del tempeh
Indiscutiblemente el tempeh es una rica fuente de proteínas, cuyo consumo es altamente recomendado para todas aquellas personas que requieran un aumento del consumo de proteínas para el mantenimiento de los músculos.
Asimismo, este alimento se recomienda para los deportistas de alto rendimiento, cuyas demandas nutricionales son mayores que las del resto de las personas.
También se recomienda su consumo en dietas vegetarianas, en casos de anemia ferropénica o en situaciones de estrés postraumático. Igualmente se recomiendo en caso de dislipemias, pues al consumir el tempeh se consume la proteína necesaria que garantiza el aporte nutricional de los 9 aminoácidos esenciales sin que se eleven los niveles de colesterol de alta densidad.
Es importante señalar que durante el proceso de fermentación al cual es sometido el tempeh se genera una enorme cantidad de enzimas que le dan la característica de ser un alimento de fácil digestión, y, es por esta razón que se recomienda su consumo cuando se tenga una digestión molesta o muy pesada y también en casos en los que sea difícil digerir lácteos o ciertas carnes.
Por supuesto, al consumir tempeh se debe cuidar mantener equilibrado el plan alimentario, no porque sea un alimento natural y muy nutritivo es indicativo de que se pueda exceder su ingesta, pues ningún exceso o déficit es considerado por los especialistas como saludables, y es por esta razón que su consumo debe solamente cubrir las necesidades alimentarias de cada etapa de la vida.
Además, el tempeh es rico en minerales y vitaminas esenciales para nuestra salud, posee un buen contenido de vitaminas del grupo B como lo son la riboflavina o vitamina B2 que ayuda al buen funcionamiento del hígado en los procesos de desintoxicación que este órgano efectúa y además esta vitamina es una excelente ayuda para mantener la salud óptica.
De igual manera, el magnesio que contiene colabora en la correcta contracción y descontracción muscular. Debido al que el tempeh posee fibra se recomienda su consumo en caso de diabetes a fin de mantener los niveles de glucosa en sangre equilibrados, además posee un bajo índice glucémico por lo que retarda el proceso de absorción de la glucosa en la sangre.
Asimismo, el tempeh es bueno para minimizar la absorción de las grasas que se ingieren eliminando a su vez las sustancias que resultan tóxicas, como es el caso de las nitrosaminas, antes de que sean absorbidas y dañen el sistema intestinal.
Vale la pena resaltar que aunque la soja es uno de los alimentos más completos y beneficiosos que existen, esta legumbre puede generar alergias en ciertas personas, por lo que el tempeh no deberá ser consumido por quienes sufran de alergia a esta legumbre.
REFERENCIAS:
- https://www.tempeh.info/es/
- https://www.gastronomiavegana.org/articulos/que-es-el-tempeh/
- https://www.vix.com/es/imj/salud/4469/que-es-el-tempeh-y-cuales-son-sus-propiedades
- https://es.wikipedia.org/wiki/Tempeh
- https://www.conasi.eu/blog/consejos-de-salud/consejos-de-salud-consejos-de-salud/que-es-el-tempeh-propiedades/
- https://www.enbuenasmanos.com/el-tempeh
- https://www.tempeh.info/es/historia.php
- http://www.guia-nutricion.com/tempeh/
- https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/alimentos-saludables/que-es-el-tempeh
- https://alimentos.org.es/tempeh
- https://www.lavanguardia.com/comer/materia-prima/20180815/451323075088/soja-beneficios-mitos-propiedades-salud.html
- https://www.botanical-online.com/alimentos/tempeh-beneficios
