La fermentación de los alimentos es una técnica milenaria utilizada sobre todo para preservarlos durante períodos largos de tiempo y escasez, conservando sus principales características.

Aunque es cierto que el proceso de fermentación ayuda a la conservación, también es cierto y mucho más importante que el uso de esta técnica permite añadir conseguir cualidades beneficiosas para la salud, tales como una buena digestión, fortalecimiento del sistema inmunológico, etc.

Técnicamente hablando, la fermentación es un proceso natural que lo que hace es formar bacterias a través de la descomposición de los azúcares de los alimentos sometidos a este proceso.

¿Por qué son buenos los alimentos fermentados?

Porque al ingerir estos alimentos, las bacterias surgidas en el proceso de fermentación, pasan al intestino; estos son los probióticos, los cuales están asociados con mejoras en el sistema inmunológico, mejoras en la digestión e incluso pérdida de peso.

La conclusión es que, si añadimos alimentos fermentados a nuestra dieta, estaremos aportando a nuestra salud y bienestar general ya que “somos lo que comemos”.

Según recientes investigaciones, un intestino saludable tiene una alta vinculación con una mejor salud en general.

Lista de alimentos fermentados:

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Una de las tendencias alimenticias más recientes es la de los alimentos fermentados.

Esto no resulta especialmente sorprendente si se toma en cuenta los beneficios que puede otorgar el consumo de este tipo de productos. A pesar de su popularidad, no todo el mundo sabe qué son los alimentos fermentados.

Los alimentos fermentados son aquellos que han pasado por un proceso controlado de crecimiento microbiano y fermentación por la acción de bacterias y levaduras. El proceso de fermentación se caracteriza por ser anaeróbico e implicar la participación de microorganismos capaces de descomponer ciertos componentes de los alimentos (comúnmente azúcares como la glucosa o el almidón)  en otros productos (ácidos, alcoholes y gases).

El proceso de fermentación tiene el efecto de alterar las propiedades de los alimentos de diversas maneras: el sabor, el aroma, la textura y la apariencia de los productos fermentados suelen verse gratamente alterados, así como sus propiedades nutricionales. 

La fermentación de algunos alimentos promueve además la aparición de probioticos, bacterias conocidas por sus aportes a la salud intestinal y al fortalecimiento del sistema inmunológico.

La presencia de probióticos en los alimentos fermentados es una de las características más beneficiosas de los mismos. 

Historia de los alimentos fermentados

A pesar de ser una tendencia relativamente reciente en los tiempos modernos, los alimentos fermentados han estado presentes en la historia de la humanidad desde hace miles de años. Según el museo estadounidense Living History Farm, se ha descubierto evidencia que demuestra la existencia de bebidas alcohólicas fermentadas en base a frutas, miel y arroz en la China Neolítica, datando de los 7000 a.C. 

Aunque las bebidas alcóholicas fueron unos de los principales alimentos fermentados producidos por el hombre, incluso antes de estas los seres humanos ya estaban fermentando productos lácteos. Los derivados fermentados de la leche surgieron como una manera de conservar este preciado alimento en los tiempos prehistóricos.

Los alimentos fermentados a partir de la leche de distintos mamíferos como camellos, cabras, obejas y vacas han sido fermentados de manera natural desde los 10.000 a.C. Dado lo primitivo de las tecnologías de la época y el entendimiento de las propiedades de los alimentos, es perfectamente probable que la fermentación de estos lácteos ocurriera de manera espontánea.

La microflora presente en la leche, sumado a las condiciones climáticas subtropicales de las regiones de donde se tiene registro de la existencia de estos productos fermentados probablemente propiciaron la fermentación espontánea de esos productos. 

Algunas teorías señalan la posibilidad de que los primeros yogures de la historia se produjeran de manera autónoma en las bolsas cargadas de leche y transportadas en camellos por los beduinos que atravesaban los calurosos desiertos del norte de África. Las temperaturas de hasta 43ºC de estos parajes crearían las condiciones perfectas para que ocurriese la fermentación. 

Eventualmente, los seres humanos aprendieron a controlar el proceso de fermentación, y los alimentos tratados mediante este procedimiento se convirtieron en parte fundamental de diversas culturas culinarias alrededor del globo. No obstante, la fermentación seguía siendo utilizada como un método de preservación más que una manera de obtener mejores propiedades alimenticias de los alimentos. 

La comprensión del proceso de fermentación no llegó sino hasta mediados de los 1800, cuando los estudios del químico francés Louis Pasteur vinculó la presencia de la levadura con los procesos de fermentación. El proceso, descrito por Pasteur como “respiración sin aire” siguió siendo utilizado como un medio para preservar los alimentos: no fue hasta el siglo siguiente que se empezaría a vincular los alimentos fermentados con un impacto positivo en la salud. 

En el año 1910 un bacteriólogo ruso llamado Elie Metchnikoff vinculó el alto consumo de alimentos lácteos fermentados con la esperanza de vida de los búlgaros. Este hallazgo lo llevó a investigar la composición de estos alimentos, en los que encontró la presencia de una bacteria a la que llamó Bulgarian bacillus, que más tarde sería conocida Lactobacillus bulgaricus y responsabilizada por la longevidad del pueblo de Bulgaria. 

Investigaciones posteriores demostrarían la incapacidad de la Lactobacillus bulgaricus de sobrevivir en el tracto intestinal, pero encontrarían otras bacterias miembras de la familia de la Lactobacillus que no sólo podían sobrevivir, sino aportar beneficios a la flora intestinal. 

A partir de este punto, los alimentos fermentados han sido reconocidos cada vez más como productos beneficiosos para el sistema digestivo, y un complemento ideal en toda dieta balanceada. Su popularidad ha ido en aumento al punto de ser considerada por Alternet, reconocida página de mediciones norteamericana, como la mayor tendencia alimenticia del 2013. 

Beneficios de los alimentos fermentados

Hoy en día, el valor de los productos fermentados va más allá de su capacidad de preservación: el impacto en la salud del consumo de alimentos fermentados es amplio y variado. Por esta razón, el consumo de estos productos es cada vez más común y recomendable. 

Por otro lado, la fermentación hace posible el consumo de algunos alimentos que de otra forma no podrían ser digeridos correctamente. Las aceitunas, por ejemplo, deben ser fermentadas para poder eliminar los compuestos fenólicos que le otorgan un sabor amargo, difícilmente disfrutable. 

Los beneficios del consumo de alimentos fermentados para la salud son amplios. A continuación, se enumeran algunas de las principales razones por las que consumir regularmente alimentos fermentados es una buena idea:

 

Mejorar la salud intestinal

Quizás uno de los beneficios más conocidos de los alimentos fermentados gracias a la popularidad reciente del yogur y demás derivados lácteos. 

 

Los probióticos presentes en los alimentos sometidos a un proceso de fermentación pueden ayudar a restaurar el balance de bacteria en tu aparato digestivo, lo cual tiene un impacto positivo en tu salud, así como ayudar a aliviar y combatir algunas afecciones digestivos. 

Se ha encontrado evidencia que demuestra que la presencia de probióticos en el organismo puede ayudar a tratar los síntomas del síndrome del colon irritable, un trastorno digestivo que afecta a un porcentaje importante de la población. 

Según el sitio de divulgación Healthline, estudios han demostrado que el consumo diario de 125 gramos de productos fermentados derivados de la leche, como el yogurt, reducen notablemente los síntomas del síndrome de colon irritable, tales como la hinchazón y las evacuaciones frecuentes. 

Para las personas que sufren constantemente de afecciones digestivas, el consumo de este tipo de alimentos fermentados puede ser un gran aliado en la búsqueda de alivio: su consumo se ha vinculado con el combate de los efectos de la diarrea, la hinchazón, los gases y el estreñimiento.

 

Estimula el sistema inmunológico

La presencia de probioticos en los alimentos fermentados enriquece la flora intestinal. Estas bacterias que habitan el aparato digestivo tienen un impacto importante en el funcionamiento del sistema inmunológico.

 

Gracias a esto, el consumo regular de estos alimentos puede reducir el riesgo de sufrir infecciones. Además, los alimentos ricos en probióticos pueden ayudar al cuerpo a combatir enfermedades, por ende, acelerar el proceso de recuperación. 

No obstante, no son solo los probioticos el único componente beneficioso de los alimentos fermentados. Muchos de estos productos son ricos en vitamina C, hierro y zinc, nutrientes conocidos por contribuir a fortalecer el sistema inmunológico. 

 

Facilita la digestión de algunos alimentos

El proceso de fermentación implica la descomposición de algunos componentes y nutrientes de los alimentos, haciendo que sean más fáciles de digerir y procesar por el cuerpo humano que el producto original. 

 

Quizás el ejemplo más evidente de este es el de los productos lácteos: el proceso de fermentación de estos alimentos descompone la lactosa, un azúcar difícil de digerir por los seres humanos, y lo convierte en azúcares más simples y procesables, la glucosa y la galactosa.

Por esta razón, alimentos fermentados como el yogurt, a pesar de ser derivados de la leche, pueden ser consumidos sin temer reacciones adversas por personas que sufren de intolerancia a la lactosa. 

En otros casos, como con granos y legumbres fermentados, el proceso de descomposición afecta diversos antinutrientes, como fitatos y lectinas, que interfieren con la absorción de nutrientes.

Así, el consumo de alimentos fermentados puede facilitar la absorción de los nutrientes presentes en los alimentos, pudiendo extraer todo el potencial nutricional de estos productos. 

 

Otros beneficios

Diversos en estudios han demostrado que los alimentos fermentados pueden tener impactos en otros ámbitos de la salud. Algunos de estos beneficios no son tan conocidos, otros aún requieren de investigaciones más profundas para ser respaldados por la comunidad científica:

Salud mental

Algunos estudios han establecido relaciones entre algunas cepas de bacterias tales como la Lactobacillus helveticus y la Bifidobacterium longum al tratamiento de síntomas de la ansiedad y la depresión.

 

Estas bacterias pueden ser comúnmente encontrados en diversos alimentos fermentados.

 

Pérdida de peso

Quizás uno de los beneficios que podría resultar más atractivo, algunos estudios han vinculado cepas específicas de probioticos – Lactobacillus rhamnosus y Lactobacillus gasseri – a la pérdida de peso y la facilidad de la quema de grasa abdominal.

 

 A pesar de los resultados prometedores de algunos estudios, aún hacen falta más investigaciones que respalden estos beneficios. No obstante, vale la pena intentarlo. 

 

Salud cardíaca y diabetes

Los probióticos presentes en los alimentos fermentados podrían tener un impacto positivo en la reducción de la presión sanguínea, así como ayudar a regular los niveles del colesterol ‘malo’ en la sangre. 

 

Otros estudios han vinculado el consumo de alimentos fermentados a la prevención del desarrollo de diabetes del tipo dos. 

Esos beneficios del consumo de alimentos fermentados pueden ser explicados por la producción de péptidos bioactivos, vitaminas y otros compuestos que son producidos por los microorganismos que realizan el proceso de fermentación. 

Estos nutrientes generados en la fermentación cumplen funciones fundamentales en el cuerpo humano, afectado positivamente las propiedades de la sangre y el correcto funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunológico. 

Es importante señalar que los beneficios que se obtengan dependen del tipo de alimento fermentado que se consuma. 

No todos los procesos de fermentación implican los mismos microoganismos: por ejemplo, el consumo de yogur puede tener un impacto positivo en la reducción del riesgo de contraer diabetes de tipo 2, mientras que el consumo de leche fermentada impacta gratamente a la recuperación de los músculos después de realizar actividad física.  

Contraindicaciones de los alimentos fermentados

Si bien los alimentos fermentados tienen una gran cantidad de beneficios, su consumo indiscriminado puede tener serias consecuencias en la salud. Uno de los principales factores que debemos tener en cuenta es el origen el alimento fermentado. 

Algunos de los productos fermentados que se pueden encontrar en el mercado, como algunos vegetales en conserva, emplean vinagre en lugar de salmuera para el proceso de fermentación. El vinagre afecta gravemente los probióticos presentes en este tipo de alimentos, degradando las propiedades nutricionales y los beneficios de los mismos.

Por esta razón, es recomendable investigar e informarse sobre el origen de estos productos, así como plantearse la posibilidad de realizar fermentos en casa: de esta manera se tendrá un control más seguro de los componentes de los alimentos fermentados que se incluyen en la dieta.

Por otro lado, el consumo de alimentos fermentados realizados con salmuera debe realizarse con moderación. El importe de sodio de estos fermentos puede ser muy alto, lo cual puede perjudicar gravemente la salud sino se consume en dosis adecuadas. 

Si el organismo no está acostumbrado al consumo de alimentos fermentados puede además ocasionar algo de hinchazón y gases.

Igualmente, es recomendable evitar su consumo en aquellas personas que atraviesan un cuadro inmunodepresivo, ya que la presencia de probióticos en los alimentos fermentados puede llegar a afectar la salud. 

A pesar de todos sus beneficios, no se debe depositar todo el peso nutricional de nuestra dieta en los alimentos fermentados. Estos son un complemento perfecto para una dieta balanceada, pero bajo ningún concepto deben ser el único alimento en el que basemos nuestra nutrición. 

Tipos de alimentos fermentados

Siendo una técnica de preservación de alimentos empleada por una gran diversidad de culturas alrededor del mundo desde tiempos prehistóricos, al día de hoy son muchos los tipos de alimentos fermentados disponibles para el consumo.

Algunos son de estos alimentos son de origen lácteo, mientras que otros surgen a partir de la fermentación de productos vegetales, tales como granos y legumbres. Las bebidas alcohólicas, como el vino y la cerveza son también el resultado de procesos de fermentación. A continuación, serán enlistados algunos de los tipos de alimentos fermentados más conocidos

Yogur

 

Probablemente uno de los alimentos fermentados más populares, el yogur se consigue a partir del fermentado de la leche por la acción de bacterias lácticas. Estas bacterias son las que conocemos como probióticos, y se mantienen activas en el yogur, por lo cual se considera un ‘alimento vivo’.

 

El yogur se caracteriza por ser altamente nutritivo, sobre todo al compararlo con su contenido calórico. Tiene un impacto positivo en la mejoría y la regeneración de la flora intestinal.

El proceso de fermentación del yogur deshace la lactosa, el azúcar natural de la leche, y la convierte en azúcares menos complejos, convirtiendo el yogur en un producto lacteo seguro para individuos intolerantes a la lactosa.

Kéfir

 

A simple vista, el kéfir puede ser confundido con el yogur. Este alimento fermentado se produce por la interacción de la leche con bacterias y levaduras provenientes de una matriz llamada kefirán.

 

La fermentación que da lugar al kéfir es lacto-alcohólica. Debido a esto, este alimento posee una textura y sabor distintos a los del yogur. Contrario al yogur, el kéfir suele ser líquido, con un color ligeramente amarillento y un sabor ácido más intenso.

El kéfir se caracteriza por poseer propiedades antifúngicas y antibacterianas, por lo cual es un gran aliado en el fortalecimiento del sistema inmunológico. Además, es un gran digestivo, regulando el tránsito intestinal y ayudando a suavizar los síntomas del estreñimiento y la diarrea. 

Kimchi

 

Una receta proveniente del Corea, este alimento está compuesto principalmente por repollo chino fermentado junto a otros vegetales y especias. Se caracteriza por poseer un sabor fuerte y picante. Suele ser consumido como acompañante o como aderezo para hamburguesas y tacos.

 

Entre los vegetales que se suelen utilizar para la preparación del kimchi está el jengibre, el ajo y el chile. La fermentación de estas especies también ayudan a potencial el valor nutricional de este delicioso platillo.

El kimchi es una rica fuente de probioticos de origen vegetal: los beneficios que se obtienen de su consumo son similares a los conseguidos mediante el yogur. Algunas investigaciones han vinculado la ingesta de este alimento al refuerzo del sistema inmunológico, así como una reducción en los niveles del colesterol.

Adicionalmente, el kimchi posee propiedades antioxidantes que ayudan a ralentizar el envejecimiento. El kimchi es muy similar al chucrut, otro alimento fermentado a base de repollo.

El chucrut, a diferencia del kimchi, emplea únicamente salmuera en su proceso de fermentación y es más conocido en occidente. 

Ambos pueden ser conseguidos en supermercados: la mejor alternativa son aquellos fermentados en salmuera y no en vinagre, ya que este altera sus propiedades nutritivas. Los fermentados en casa son otra buena alternativa para consumir este poderoso alimento. 

Tempeh

 

El tempeh es una comida altamente proteica proveniente de la fermentación natural de la soja. Similar al tofu, pero fermentado, el tempeh proviene de Indonesia. Su textura es algo más firme que la del tufu, además de presentar sabores a nueces más marcados.

 

Este alimento, que suele ser presentado en forma de bloques en los que se aprecia la semilla de soja, es rico en probioticos y aminoácidos esenciales. Sus características nutricionales lo convierten en un buen sustituto para la carne en dietas vegetarias. 

Kombucha

La kombucha es una bebida derivada del té, normalmente té negro o té verde, que aprovecha el proceso de fermentación para lograr cultivos de probioticos. La kombucha se caracteriza por tener un sabor bastante más fuerte que el té original: el proceso de fermentación que da lugar a esta bebida transforma los azúcares del té en alcohol. 

A pesar de la presencia de alcohol en la kombucha, esta bebida no es capaz de intoxicar. Algunos estudios han vinculado el consumo de esta bebida beneficia al sistema inmunológico y combatir desórdenes metabólicos. 

Entre los componentes de la kombucha se encuentran antioxidantes capaces de combatir los efectos de los radicales libres. De esta manera la kombucha contribuye al combate de distintas enfermedades como el cancer y las inflamaciones crónicas. 

Cómo fermentar vegetales en casa

Debido a la adición de conservantes y demás elementos externos, a veces la mejor alternativa para consumir alimentos fermentados es prepararlos directamente en casa. El proceso de fermentación es relativamente sencillo: es una técnica que ha sido heredada de culturas prehistóricas. 

Es posible fermentar prácticamente cualquier vegetal, no obstante, el resultado no siempre es satisfactorio. Años de experiencia han permitido determinar cuales son los mejores vegetales para someter a este procedimiento. A continuación, una lista de los mejores vegetales para fermentar:

  • Quimbombó
  • Brócoli
  • Jengibre
  • Coliflor
  • Repollo
  • Berenjena
  • Remolacha
  • Hojas de mostaza
  • Pepinos

Hoy en día conocemos gran diversidad de procesos de fermentación. Dependiendo del método utilizado, el sabor y la textura obtenida será distinta. En general, la fermentación de vegetales se realiza siguiendo estos pasos:

  1. Los vegetales se pararan cortándolos en pedazos. Algunos vegetales se fermentan mejor y consiguen un mejor sabor si se procesan enteros.
  2. Lo siguiente será preparar la salmuera. La mejor manera de hacer esto es empleando una salmuera que ya contenga cultivos de probióticos. En caso de no disponer de una salmuera ya cultivada, se puede emplear una solución de agua y sal o agua, sal de mar y suero. 
  3. Para realizar la fermentación, es necesario colocar los vegetales en un recipiente hermético y cubrirlos completamente de la salmuera para prevenir la aparición de hongos.
  4. Finalmente, se debe colocar el recipiente hermético en un lugar con temperatura estable y preferiblemente poca incidencia solar. Cuando la mezcla empiece a burbujear, la fermentación está lista y debe ser refrigerada. 

Probióticos y prebióticos: el secreto para una buena alimentación

Se ha dicho mucho de los beneficios de consumir probióticos por medio de los alimentos fermentados. Los beneficios de estos microorganismos son abundantes. Para poder sacar provecho de estas bacterias es necesario complementar la alimentación con otros productos que aportan prebióticos.

Los prebióticos son componentes de ciertos alimentos que sirven de comida para las bacterias de la flora intestinal. Así, los probióticos emplean estos compuestos para crecer y fortalecerse, lo que se traduce en beneficios para la salud.

Investigaciones científicas han determinado que los prebióticos con los mejores beneficios para la salud son aquellos provenientes de fructanos y galactanos oligosacáridos no digeribles. Algunas fuentes ricas en prebiçoticos son:

  • Espárragos
  • Ajo
  • Cebollas
  • Trigo
  • Escarola
  • Tomates
  • Cebada
  • Miel
  • Leche
  • Centeno
  • Alcachofas

Aunque estos son de los alimentos que más prebióticos contienen, en general, la mayoría de las frutas y verduras contienen algún tipo de prebióticos. El secreto de una buena alimentación es la combinación de alimentos ricos en probióticos (como los productos fermentados) y otros ricos en prebióticos, que ayudan al organismo a sacar el mayor provecho de los alimentos fermentados.