Desde hace miles de años esta semilla forma parte de la vida cotidiana del medio oriente, y en el resto del mundo ha venido ganando popularidad debido a sus propiedades nutricionales bastante complejas a las que se les atribuyen multiplicidad de beneficios. Y es justo su enriquecido valor nutricional lo que le otorga a la linaza la categoría de superalimento.
Su composición química se distribuye en fibra dietética, fitoquímicos y ácidos grasos poliinsaturados que resultan muy beneficiosas para la salud, en especial la salud cardiovascular y justo a su cualidad de alimento inteligente o funcional y al creciente interés en ellos es que las personas corren a incorporar en sus dietas equilibradas a fin de mantener estilos de vida saludables, todo con tal de esquivar la bala de las enfermedades degenerativas que lastimosamente también vienen en aumento.
Sin embargo, aunque la linaza es ampliamente consumida en Estados Unidos y algunos países europeos, aun es bastante desconocida en el resto del mundo, por lo que indagar un poco en qué es la linaza, cuál es su origen, cuáles son sus propiedades y qué beneficios otorga a la salud, no vendría nada mal a quien poco conoce de esta maravillosa semilla.
¿Qué es la linaza?
Es la semilla del lino, planta cuyo nombre científico es Linum usitatissimum de la familia Linaceae. Esta semilla es ovalada y plana, dura y brillante y tiene un borde puntiagudo, llegando a medir entre 4 y 6 milímetros, cuyo color varía desde café oscuro hasta llegar a amarillo claro y su sabor es muy agradable, bastante similar al de la nuez.
Este cultivo florizul es realmente versátil, pues la linaza se usa como alimento, ya sea en infusiones, en batidos e incluso, al moler esta semilla se puede obtener una harina que se utiliza para enriquecer los productos de panadería, de igual modo existen industrias que procesan margarina de muy alta calidad elaboradas con linaza.
Existen 2 tipos de linaza de color amarillo, una que se desarrolló en Estados Unidos llamada Omega que contiene la misma cantidad de Ácido Alfa Linolénico que la variedad de color marrón que regularmente se produce en Canada, pero, existe un segundo tipo amarillo denominado solin, este tipo es bajo en Acido Alfa Linolénico,.y se utiliza para la elaboración de margarina de muy alta calidad, que, aunque no se consume directamente por el consumidor, es bastante utilizada en productos de panadería hechos a base de grano entero. El otro tipo de linaza, ya sea amarilla o café si se puede adquirir directamente en tiendas naturistas e incluso algunos supermercados.
Es importante aclarar que los términos semilla de lino y linaza son regularmente lo mismo sin embargo, estos dos términos se diferencian en Estados Unidos porque se utiliza el primero para identificar los productos que tienen un fin industrial, como el piso de linóleo, y linaza para diferenciar los productos con fines alimenticios. En Europa más se utiliza el término semilla de linaza para identificar las variedades que tienen el fin de fabricar lino, siendo estas variedades regularmente modificadas en su ADN para obtener una mayor cantidad de fibra y por tanto no es apta para el consumo humano.
La linaza no tratada genéticamente es de la que se extrae también el aceite de linaza que siendo muy rico en oligoelementos como el omega 3, 6 y 9, el cual no solo se utiliza en la industria de los alimentos, sino que también se utiliza en la industria cosmética, en la dilución para las pinturas de tela y en la fabricación de linóleo.
Origen de la linaza
Sobre la semilla de linaza se ha escrito desde hace más de 5000 años a.C. en lo que para entonces era el centro del mundo, Mesopotamia. También existen dibujos de ellas en tumbas faraónicas, por lo que es notable su importancia desde la antigüedad.
Debido a que su cultivo siempre se ha dado en suelos muy ricos en materia orgánica, que además estén cerca de ríos, se ubica la historia de sus plantaciones cerca de los ríos Tigre y Éufrates en la antigua Mesopotamia, y, por supuesto, cerca del Nilo en el antiguo Egipto, y aunque no se haya reseñado exactamente para que se haya utilizado en tiempos pasados, era un elemento bastante presente en el estilo de vida de estas culturas como para quedar evidenciada su existencia.
Sin embargo, con el desarrollo de ambas culturas también se expandieron las técnicas agrícolas y con ellas, el uso de la linaza vino a formar parte de la industria textilera, medicinal, alimenticia y maderera y su fama se fue extendiendo más y más por diferentes lugares del mundo, y así, aunque nació en el continente asiático, ha llegado a muchos lugares del mundo, de hecho su consumo en América del Norte y algunos países europeos es bastante común hoy día.
En otras partes del mundo, como América del Sur, su consumo es más reciente y a menudo se encuentra como un producto importado y por lo menos en Brasil se utiliza más como un sellador de maderas que como un producto alimenticio. Pero ciertamente el mayor productor es Canadá, seguido de China, Estados Unidos e India.
Valor Nutricional de la Linaza
Una cucharada de linaza, la cual equivale a 10 gramos aproximadamente de este alimento contiene:
- Calorías – 55 kilocalorías
- Proteína – ,1,9 gramos
- Carbohidratos – 3 gramos
- Azúcar – 0,2 gramos
- Fibra – 2,8 gramos
- Grasas – 4,3 gramos
- Omega 3 – 1597 miligramos
- Vitamina B1 – 8% de la ingesta diaria recomendada
Propiedades nutricionales y beneficios para la salud
La propiedad más destacable de la Linaza es su cualidad oleaginosa, ya que es una fuente importante de ácidos grasos Omega 3, compuestos que aunque están ubicados en diferentes partes de la semilla, interactúan entre sí durante su procesamiento y extracción.
Por otra parte, el contenido proteico de la linaza en su mayoría puede fluctuar entre unos 22,5 y 31, 6 en cada 100 gramos, siendo aquella harina de linaza a la que se la ha extraído la cáscara y la grasa la que contiene mayor contenido proteico. La linaza es especialmente rica en arginina, ácido glutámico y ácido aspártico, siendo limitantes los aminoácidos como la cisteína, la metionina y la lisina. De hecho, su perfil de aminoácidos es bastante comparable al de la soja. Sin embargo, al no poseer la lisina no se puede considerar como una proteína completa, a pesar de que posee aminoácidos esenciales.
La linaza también está compuesta de un 29% de carbohidratos, pero, del 100% de estos carbohidratos, el 95% es fibra, por lo que aunque parezca contradictorio, la linaza termina siendo un alimento bajo en carbohidratos. De hecho, es tan rica en fibra que dos cucharadas de linaza representan entre el 15 y el 25% del total de fibra recomendado al día respectivamente para hombres y mujeres.
Este contenido de fibra a la vez se divide en fibra soluble y fibra insoluble. La fibra soluble es entre el 20 y el 40% del total de la fibra, siendo estas los mucílagos que componen la linaza. El otro 60 u 80% es fibra insoluble, compuesta por celulosa y lignina.
La fibra soluble por su parte, es efectiva para regular tanto los niveles de azúcar como los niveles de colesterol en la sangre y además promueve la buena salud intestinal al alimentar y reforzar las bacterias benignas que habitan el tracto digestivo. Al mezclarse con agua la semilla de linaza, las encías del mucílago se vuelven sumamente gruesas, y al combinarse con el contenido de fibra insoluble hacen de la linaza un laxante natural, por lo que resulta efectiva para prevenir el estreñimiento.
Con respecto al contenido graso de la linaza, este se encuentra representado por el 42% de su contenido total de nutrientes, por lo que 1 cucharada, que equivale a 10 gramos de linaza, equivale a 4,3 gramos de grasa, el cual se compone en un 73% en ácidos grasos poliinsaturados, como es el caso de los ácidos grasos omega 3 y omega 6, y, en un 27% de ácidos grasos monoinsaturados y saturados.
En efecto, la linaza es una de las fuentes dietéticas con mayor riqueza de ácido alfa linolénico, superada tan solo por las semillas de chía. Recordemos que este ácido graso es esencial, lo que significa que el cuerpo humano lo requiere pero no puede producirlo por sí mismo, por lo que es fundamental obtenerlo de los alimentos que se ingieren.
Este contenido de ácidos grasos es mejor aprovechado al ser ingerido del aceite de linaza directamente, seguido de la semilla molida, siendo que la semilla entera es la que proporciona una menor cantidad de él, ya que se encuentra encerrado de la estructura fibrosa de la linaza.
De igual manera, la linaza es una buena fuente de vitaminas y minerales, entre las que destaca la vitamina B1, vitamina esencial para el metabolismo normal y la función nerviosa óptima. También es rica en cobre, un mineral esencial, el cual es sumamente importante para el desarrollo. El magnesio igualmente forma parte de la composición nutricional de la linaza, y bien es sabido que este es un mineral muy importante para el buen funcionamiento del organismo, y que, junto al fósforo, este mineral contribuye a la buena salud ósea y al mantenimiento de los tejidos.
Además de las vitaminas y minerales esenciales que contiene la linaza, esta semilla también se compone de diversos compuestos vegetales que de igual modo resultan beneficiosos para la salud. Tal es el caso de los polifenoles, fitoesteroles glucósidos y antioxidantes.
Es importante notar que las semillas de linaza son una de las fuentes más ricas de lignanos que se conocen, estos nutrientes funcionan en el organismo como fitoestrógenos, siendo estos últimos compuestos vegetales muy similares al estrógeno, hormona sexual femenina, y, algunos estudios los relacionan con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y del síndrome metabólico al reducir los niveles de grasa y glucosa en la sangre.
Los lignanos asimismo ayudan a prevenir la presión arterial elevada, la inflamación de las arterias y el estrés oxidativo. Estos lignanos además, cuando son fermentados por bacterias en el sistema digestivo, pueden llegar a reducir diferentes tipos de cáncer, en especial aquellos asociados a las hormonas como lo son el cáncer mamario, el de útero y el de la próstata.
Uno de los principales antioxidantes que componen la linaza es el ácido p-cumarico, ácido ferúlico y fitosteroles, siendo la variedad de color café la que se considera que posee una mayor actividad antioxidante, y por tanto su consumo es un poco más efectivo para combatir el exceso de radicales libres en el organismo.
Es necesario señalar que durante décadas se ha considerado a la linaza como alimento muy útil dentro de una dieta para bajar de peso, especialmente por la fibra soluble que contiene, ya que esta al disolverse en agua se vuelve muy espesa, lo que la hace un tipo de fibra efectiva para contrarrestar el hambre y los antojos, lo que a su vez promueve la pérdida de peso.
Justamente, en una revisión de algunos estudios controlados, donde se agregó a la dieta de personas que tenían sobrepeso y obesidad, las mismas perdieron alrededor de 1 kilogramos semanales, pero en los cuales se concluyó que la pérdida de peso tiende a ser mayor en estudios que duraron más de 12 semanas y en los cuales se añadieron 30 gramos de linaza al día.
Asimismo, la linaza se asocia a la buena salud del corazón, pues gracias a su alto contenido de fibra, lignanos y omega 3 tiene el poder de contrarrestar el colesterol malo, de hecho, algunos estudios realizados a personas que padecían de colesterol elevado, se logró demostrar que el consumo diario de estas semillas o del aceite de linaza podía reducir entre un 6 y un 11% el colesterol total y un 9 y 18% el número de partículas de LDL o colesterol malo. Por ello, la comunidad médica avala que el consumo de linaza es un perfecto coadyuvante para los tratamientos especializados en reducir el colesterol.
Se considera que este efecto de hipocolesterolemia se debe al alto contenido de lignanos y de fibra propios de la linaza, pues estas sustancias se unen a los ácidos biliares ricos en colesterol, transportándose por el tracto digestivo para que estos sean expulsados a través de él, reduciéndose así los niveles de colesterol del organismo.
REFERENCIAS
- https://legionathletics.com/health-benefits-of-flaxseeds/
- https://www.healthline.com/nutrition/foods/flaxseeds
- https://es.wikipedia.org/wiki/Linaza
- https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/considere-incorporar-linaza-molida-en-su-alimentacion/
- https://boletinagrario.com/ap-6,linaza,111.html
