La presencia de los granos saludables es cada vez más evidente en el mercado, esto se debe a la amplia ola que se levanta en búsqueda de salud y mayor calidad de vida. Granos como el freekeh vienen a las mesas cargándolas de proteína, vitaminas y minerales esenciales, menos grasa que cualquier otro cereal y mucha fibra. 

De hecho su valor nutricional es lo que ha convertido al freekeh en una de las mejores opciones de cereal integral con las que se cuenta en la actualidad. Su sabor a nuez, ahumado ligeramente, ha atraído los paladares de los habitantes de Oriente medio y de África por siglos, y en las últimas décadas ha conquistado el paladar occidental, en especial por ser un alimento orgánico y ecológico. 

Pero aunque es ciertamente parte de la gastronomía tradicional levantina y del Norte de África, y de que ha venido ganando popularidad en los últimos años, todavía este cereal integral es muy poco conocido, por ello es importante conocer qué es, de donde proviene, cual es su valor nutricional, cuales son sus propiedades y especialmente qué beneficios otorga a la salud su consumo.

¿Qué es el freekeh?

El freekeh proviene de la palabra árabe farīkah que se pronuncia free-kah, y es un cereal que se obtiene del trigo cuando aún no ha madurado, es decir, cuando aún las semillas son suaves y su color es verde. Este cereal al ser cosechado de esta forma se apila y se pone a secar al sol, estas pilas posteriormente son incendiadas de manera controlada para quemar la paja. 

Cuando el grano de trigo aún es inmaduro tiene mucha humedad, es esa condición lo que evita que se queme. Una vez que el trigo se tuesta, se procede a trillar y se vuelve a secar al sol para que su textura, color y sabor sea uniforme. 

El proceso de trillado, en el cual el grano es frotado es el que le otorga a este grano el nombre de farik, que significa literalmente frotado. Para culminar su producción, estas semillas se pican en pedazos más pequeños, que les da una apariencia similar al bulgor verde.

El freekeh se cosecha cuando recién empieza la primavera, lo que resulta muy favorable ya que para esa época las reservas de grano cosechadas anteriormente regularmente se agotan durante el invierno. Es importante señalar que aunque el freekeh se obtiene regularmente de la variedad de trigo duro cuando aún está verde, este proceso también se efectúa algunas veces con cebada en Egipto.

Lo importante es que su textura es masticable y densa por lo que es un ingrediente ideal para los pilafs, las ensaladas, las sopas y las papillas, de hecho, este cereal es de muy fácil preparación , solo se necesita cuidar bien la proporción agua/cereal.

Por ejemplo, para cocinar 1 taza de freekeh se requerirán 2 tazas y media de agua hirviendo, al agregarse se debe cocinar a fuego lento durante 20 o 25 minutos, simplemente hasta que el agua sea absorbida completamente. Culminado este proceso se debe separar un poco con un tenedor antes de servir. Es importante señalar que de 1 taza de freekeh crudo se obtienen 3 tazas de freekeh cocido. 

Este grano además es muy versátil, se puede preparar con él un tabulé sencillo con jugo de limón, cebollino, perejil y aceite de oliva. De igual modo, se puede sustituir la avena por un plato de freekeh cubierto de frutos secos y frutilla. Incluso se puede utilizar como guarnición junto a un rico pescado, pollo o carne guisada. 

¿Es mejor el Freekeh entero o agrietado?

Es común conseguir dos presentaciones de freekeh en el mercado, el que se vende como entero o como agrietado, la diferencia básica se encuentra en su tiempo de cocción, el freekeh agrietado como se encuentra picado en trozos más pequeños que el entero, requiere menor tiempo de cocción y la textura final es un poco diferente al que brinda el grano entero, más suave, sin embargo, hay marcas que tienen grietas tan pequeñas que la textura final es tan delicada que resulta muy similar a la que brinda la quinoa. 

Origen

El origen del freekeh se remonta posiblemente al año 2300 a.C, a una aldea ubicada en el Medio Oriente que fue atacada por sus enemigos y durante el asedio, sus cultivos de trigo, que aún no estaban maduros como para ser cosechados, fueron incendiados, pero estos aldeanos a fin de recuperar parte de sus suministros, comenzaron a frotar la paja ya quemada, descubriendo que en el interior de la misma se habían tostado los granos y le bautizaron en su idioma como frotado.

En un libro de cocina del siglo XII se menciona el freekeh como parte de la farīkiyya, una receta en la que la carne se fríe en aceite y después se cuece con agua, sal y la corteza de la canela, se revuelve el freekeh con cilantro seco para luego ser añadido al guisado. Este plato se sirve con comino, grasa fresca de cola de cordero y canela.

Con el tiempo, el freekeh se hizo muy popular entre las cocinas del Medio Oriente y el Mediterráneo, en países como Egipto, Jordania, Siria y el Líbano, es parte fundamental de su cultura gastronómica. En Australia su uso también se ha popularizado y de hecho fue en este país donde se creó la forma moderna de procesar el freekeh.

Valor nutricional del freekeh

Cada 100 gramos de freekeh, lo equivalente a 3,5 onzas de este grano cocido, contiene:

• Calorías – 339 kilocalorías
• Carbohidratos – 71 gramos
• Grasa – 2,5 gramos
• Proteína – 14 gramos
• Fibra – 16 gramos
• Azúcar – 2 gramos
• Agua – 11 gramos
• Vitaminas
  • Vitamina B1 – 0,42 miligramos
  • Vitamina B2 – 0,12 miligramos
  • Vitamina B3 – 6,7 miligramos
  • Vitamina B5 – 0,94 miligramos
  • Vitamina B6 – 0,42 miligramos
  • Vitamina B9 – 43 microgramos
• Minerales
  • Calcio – 34 miligramos
  • Hierro – 3,5 miligramos
  • Magnesio – 144 miligramos
  • Manganeso – 3,0 miligramos
  • Fósforo – 508 miligramos
  • Potasio – 431 miligramos
  • Sodio – 2 miligramos
  • Zinc – 4,2 miligramos
  • Selenio – 89 microgramos 

Propiedades del Freekeh

Debido a que el freekeh se obtiene de una cosecha prematura del trigo, este grano conserva muchas más propiedades que el trigo regular, incluso su aporte proteico es mucho mayor que el de la cosecha maduro de la misma especie de trigo. 

El hecho de que se trate de un trigo joven hace que el mismo retenga mayor nutrición y no solo proporciona mayor cantidad de proteína que las otras especies de trigo, también contiene mucha más fibra y minerales que cuando este se cosecha maduro, sin embargo, contiene más o menos la misma cantidad de calorías que cualquier otro grano.

Comparando el freekeh con la quinoa, este tiene menos caloría y más proteína que este superalimento, por lo que es ideal variar la dieta y utilizar la gran variedad de carbohidratos complejos que podemos obtener de la naturaleza, para aprovechar todas las cualidades nutricionales que cada uno de ellos ofrece al organismo.

Es importante señalar que el freekeh no es libre de gluten, y, aunque se cree que esta proteína resulta más fácil de digerir que en el grano de trigo regular, debido a que los métodos de recolección cambian y el tipo de proceso al que es sometido el grano desnaturaliza el gluten, causando también ciertas diferencias estructurales en el gluten y la proteína final que produce. 

Sin embargo, hay que tener en cuenta que todas las investigaciones en las que esto se afirma aún se consideran por la comunidad médica y científica como información preliminar, por lo que se recomienda que las personas que sufren algún tipo de alergia al gluten o sufren de la enfermedad celíaca deben evitar rotundamente su consumo. 

Beneficios para la salud del freekeh

Entre los beneficios que el freekeh puede otorgar al organismo se encuentran las mejoras digestivas que su consumo promueve, controla y ayuda en la pérdida de peso, desinflama el intestino, controla de la diabetes y tiene efectos antioxidantes. 

Mejora la digestión

Como ya se ha mencionado, el freekeh es un alimento muy rico en fibra, más que cualquier otro grano de trigo maduro, además es una fuente de fibra de buen sabor y rica en nutrientes. 

Los dietistas desde siempre han recomendado incorporar suficiente fibra en el plan alimenticio ya que esta ayuda a aliviar una serie de problemas en el sistema digestivo como lo son el estreñimiento y también la diarrea, la fibra que contiene el freekeh es fibra insoluble, por lo que arrastra consigo todos los residuos que hayan quedado atrapados en el intestino, facilitando su expulsión y mejorando así la salud de la microbiota. 

Ayuda a perder y a mantener el peso ideal

La fibra no solo mejora la salud intestinal, también es de gran ayuda para aumentar la sensación de saciedad, en combinación con las proteínas que contiene, ayuda al organismo a sentirse satisfecho por mucho más tiempo haciendo así descender la ingesta hipercalórica, pues se verán reducido los antojos y el hábito de picar entre comidas. 

Los nutricionistas afirman que insertar 14 gramos de fibra a la dieta diaria ayudará a quien lo consume a perder dos kilos de manera natural a lo largo de 4 meses. Así de beneficiosa resulta la fibra para cuando lo que se busca es eliminar esos kilos de más progresivamente. Debido a que el freekeh contiene tres veces más fibra que el arroz integral, resulta el triple de beneficioso cuando se tiene este fin. 

Alivia la inflamación del intestino

Este superalimento, además de fibra, también contiene probióticos, los cuales son de gran ayuda para tratar las afecciones digestivas, especialmente las que producen inflamación, como es el caso del Síndrome del Intestino Irritable o el Síndrome del intestino permeable.

Es válido aclarar que los prebióticos no son lo mismo que los probióticos, estos últimos se obtienen de alimentos en su mayoría fermentados como es el caso del mismo, el kéfir o el chucrut. Los prebióticos más bien fungen de alimento para los probióticos, y estos se fortalecen y adquieren el poder de batallar contra la condición inflamatoria del intestino. 

En el año 2012 un estudio ayudó a establecer esta teoría, pues en el mismo se concluyó que cuando los prebióticos y los probióticos trabajan en conjunto, ayudan al organismo a tratar con una diversidad de afecciones digestivas, desde la diarrea, hasta la cándida y todas las afecciones digestivas que se pudieran llegar a padecer.

Control de los niveles de azúcar en la sangre

Este grano cuenta con varias características que son de gran ayuda para que el organismo logre controlar los niveles de azúcar en la sangre. Por ejemplo, el índice glucémico que este carbohidrato contiene es relativamente bajo, de apenas 43, este IG bajo hace que la cantidad de glucosa de este llegue de a poco, esto evitará los picos de azúcar. 

Otra cualidad favorable es su ya mencionada cantidad de fibra, ya que ésta también retarda la velocidad de respuesta de la glucosa y hace que el organismo digiera progresivamente el alimento evitando así tales picos glucémicos. 

Por supuesto, al igual que el consumo de cualquier carbohidrato, el mismo deberá ser controlado y moderado. Por ello, además de su contenido de micronutrientes, el freekeh es ideal para variar la dieta de las personas diabéticas y pre diabéticas.

Poder antioxidante

El freekeh contiene carotenos, unos compuestos antioxidantes llamados zeaxantina y luteína que previenen la degeneración de los músculos, la cual se vuelve inevitable a medida que se envejece. 

Estos carotenoides además influyen en el desarrollo ocular desde el período de gestación, los mismos se encuentran presentes en la leche materna y debe estar presente durante el crecimiento del infante ya que contribuye en la salud ocular. De hecho, estos nutrientes influyen en la salud ocular a lo largo de la vida.

Estimula el crecimiento muscular y la resistencia de los músculos

Este grano integral además contiene un aminoácido llamado ácido glutámico, el cual es sumamente popular entre las personas que buscan con ahínco desarrollar o sobre desarrollar la masa muscular, pues este aminoácido ayuda a sintetizar la glutamina, mejorando así la resistencia y la fuerza.