Chía

Esta pequeña semilla llamada chía es se encuentra en la gran lista de los superalimento. Y es que debido a su compleja composición nutricional es uno de los alimentos hispánicos que más ha llamado la atención del gremio científico.

Y aunque actualmente no sea tan amplia su producción, esta semilla tiene un gran potencial en la industria gastronómica, pues se puede utilizar para enriquecer los carbohidratos de consumo popular para darle un vuelco más nutritivo y provechoso.

No por nada fue bautizada por los mayas con este nombre que literalmente significa fuerza, pues cuentan las leyendas prehispánicas que los guerreros aztecas podían mantenerse vigorizados durante todo el día con una sola cucharada de esta semilla, que no es un cereal pero aporta nutrientes esenciales al organismo, como por ejemplo omega-3, y es ideal para sustentar las dietas especiales para los celíacos.

Es por ello que con toda esta alta demanda de los alimentos saludables, la chía ha venido a formar parte de la palestra de los alimentos exóticos más convocados a las mesas, y, por esa razón, es importante conocer que es la chía, cuál es su origen, cuantas variedades existen, que propiedades nutricionales tiene y sobre todo que beneficios aporta al organismo para conocer las razones por las cuales debemos añadirla a nuestro plan alimenticio.

¿Qué es la chía?

La chía en sí es una planta herbácea llamada Salvia hispánica que forma parte de la familia de las lamiáceas, de la que también forman parte el orégano, el romero, el tomillo y la menta. Estas plantas se caracterizan porque de ellas se pueden extraer aceites aromáticos esenciales en cada una de las partes que la componen.

Esta planta puede llegar a medir 1,5 metros de altura y completa su ciclo de vida en un año. Posee un tallo cuadrangular y el mismo no posee corteza, sus hojas son ovaladas y se desarrollan en forma opuesta, también poseen una vellosidad para conservar la humedad, mide de largo entre 4 y 8 centímetros y de ancho entre 3 y 5 centímetros aproximadamente.

Sus flores pueden ser lilas o blancas y brotan en ramilletes terminales, de naturaleza hermafrodita, siendo los meses de julio y agosto que hacen aparición. Su fruto es un aquenio que lleva dentro de sí la semilla tan cotizada. Esta semilla tiene forma ovalada y mide de largo apenas 2 milímetros y de ancho 1,5 milímetros variando sus colores entre blanco y negro, encontrándose algunas de color gris o beige, todas muy lustrosas.

Para cultivar esta planta es necesario hacerlo en suelos ligeros e inclusive medios, pero estos deben ser bien drenados, pues la mucha humedad no le favorece, de hecho debe ser cultivada donde pueda pegarle abundante sol, ya que no fructifica en la sombra, y, aunque tolera muy bien la sequía y la acidez del suelo, no puede soportar las heladas.

Estas semillas son crujientes y su sabor es realmente suave, por lo que suelen añadirse a cereales, batidos, jugos, yogures, sin que se altere el sabor de los mismos, inclusive puede combinarse con otras semillas como las de girasol o las de calabaza para preparar un snack muy saludable. Estas semillas se pueden almacenar en la despensa sin temor a que se dañen siempre y cuando se guarden en un envase de vidrio bien cerrado, así puede durar años para su consumo.

Origen de la chía

Se adjudica el origen de esta semilla a las tierras centroamericanas que habitaron los mayas, pues se ha encontrado evidencia arqueológica de su existencia que data de hace 3500 a.C, de hecho, chía significa en lengua Maya fuerza, por lo que los expertos consideran que sus cualidades eran ya dilucidadas por esta gran civilización indígena, que habitó a lo largo de lo que es hoy Nicaragua, Guatemala, Costa Rica y México.

De hecho, la chía era entregada a los guerreros y cazadores mayas y aztecas como una recompensa bien ganada por una labor excelente. Y, en caso de que el guerrero muriese durante la batalla, su porción de chía era entregada a su viuda.

Por otra parte en algunos textos escritos por el fraile franciscano Bernardino de Sahagún, quien durante el siglo XVI escribió acerca de la chía, la que describió como valioso fruto de la tierra en su libro Historia general de las cosas en la Nueva España, escribió además que estas semillas eran ofrecidas a la diosa Chicomeacoatl, quien era para estos pueblos aborígenes la diosa de la fertilidad y el maíz.

Por otra parte también relató que en algunos lugares de Centroamérica la chía era el único alimento que se consideraba curativo por lo que los indígenas solo contaban con ella para tratar sus problemas de salud y enfermedades.

Estas semillas fueron llamadas salvia hispánica a partir de la llegada de los españoles y para entonces se cocía con frutas y leche para el sostenimiento nutricional de los nativos, su cultivo además ocupaba grandes terrenos del Valle de México y por tanto sus cosechas eran realmente abundantes, por ello se afirma con toda certeza que este alimento era realmente fundamental para la dieta de estos grupos.

Los mayas y aztecas de hecho, al cosechar, las ponían a secar al sol para luego tostarlas y molerlas y así obtener una harina muy fuerte en comparación a la que se obtiene del maíz o el trigo, y a partir de ella elaboraban tortas, panes, sopas y bebidas fermentadas, estas bebidas tienen cierto grado de alcohol y aún hoy día se conoce como Chianatole o atole de chía tanto en México como en Guatemala.

Sin embargo, toda esta riqueza cultural se perdió por lo que consideraban la evangelización de la nueva España, pues prohibieron su cultivo por ser ofrendado a sus dioses en rituales. Por ello, las semillas de chía fueron desapareciendo de la dieta de estos grupos al ser reemplazadas por otras semillas como el maíz por ejemplo, pero, en el año 91 del siglo pasado, se inició un proyecto social donde se buscaba recuperar los alimentos autóctonos perdidos y entre estos alimentos se encontraba la chía.

Y tras muchos estudios se pudo observar en todos ellos su gran valor nutricional, informes que han permitido que este gran alimento sea hoy altamente demandado debido a todas sus propiedades y beneficios para la salud. Debido al retomar de su cultivo y a la alta demanda de estas semillas, en la actualidad se cultiva a gran escala en Bolivia, Argentina y México. Tanto en Argentina como en México se cultiva durante el verano y el otoño, y en Bolivia se cultiva más bien durante el otoño y el invierno.

Variedades

Dos son las semillas que forman parte de las variedades de La Salvia hispánica L, la chía blanca y la chía negra. En términos generales no existe una diferencia significativa entre ambas, solo su color, a excepción de ciertos componentes nutricionales que varían en una de la otra.

Entre estas propiedades nutricionales podemos encontrar que la chía blanca contiene un poco más de proteína y su sabor es más suave, pero, la chía negra posee mayor contenido de antioxidantes, pues posee un flavonoide que le otorga su pigmentación a las plantas. Este flavonoide se llama quercetina, compuesto que también se encuentra en los arándanos, las moras, las ciruelas, etc.

Pero esta diferencia en realidad no es tan relevante porque la misma es mínima, y sea cual sea la variedad que se consuma, ambas poseen cualidades que las hacen muy nutritivas. Pudiera surgir la duda de por qué presentan variedad en su color, y, al parecer, esta diferencia viene dada por la zona de cultivo y la divergencia climática.

Es importante señalar que las semillas se consideran maduras y óptimas para su consumo cuando han alcanzado estos colores, por lo que al consumir semillas amarillas o marrones, se estará ingiriendo un producto de menor calidad debido a que estas últimas no han culminado su proceso de desarrollo por lo que no contienen todos los nutrientes que realmente posee una chía madura.

Valor nutricional de las semillas de chía

Una porción de semillas de chía, que equivale a una cucharada sopera, la cual representa 25 gramos de semillas contiene:

• Calorías – 132,50 kilocalorías
• Carbohidratos – 3 gramos
• Fibra alimentaria – 9,68 gramos
• Fibra soluble – 1,13 gramos
• Fibra insoluble – 8,55 gramos
• Proteínas – 5,15 gramos
• Grasas totales – 7,58 gramos
• Grasas saturadas – 0,82 gramos
• Grasas polisaturadas – 0,53 gramos
• Omega 9 – 6,23 gramos
• Omega 6 – 1,52 gramos
• Omega 3 – 4,63 gramos
• Minerales
  • Sodio – 2,99 miligramos
  • Potasio – 151,80 miligramos
  • Calcio – 154 miligramos
  • Hierro – 2,07 miligramos
  • Fósforo – 264,25 miligramos
  • Magnesio – 7,70 miligramos
  • Zinc – 1,50 miligramos
• Vitaminas
  • Ácido fólico (Vitamina B9) – 11,4 miligramos

Propiedades y beneficios de la chía

Es interesante notar que el 40% del contenido de la chía es carbohidratos y aun así sea recomendada dentro de los planes alimenticios que tienen como fin la pérdida de peso. Esto se debe a que el 33% de estos carbohidratos son pura fibra, y de esa fibra, el 30% es fibra insoluble, pero este 3 % de fibra soluble en un medio acuoso hace que la semilla queda envuelta en un polisacárido mucilaginoso, que al dejarse reposar durante unos minutos se ha de formar un gel sólido.

Algunos investigadores sugieren que este fenómeno también tiene lugar en el estómago al ingerir semillas de chía y ese gel que se forma se convierte en una barrera física que impide la digestión enzimática que transforma ciertos carbohidratos en azúcares y es por ello que el consumo de estas semillas favorece en gran manera a los diabéticos, pues modula el metabolismo de estos compuestos.

La fibra alimentaria por su parte tiene un efecto directo sobre el bolo fecal previniendo así la obesidad, así como también diversas enfermedades del tracto digestivo al favorecer su transporte. La fibra soluble además permite que la semilla absorba 12 veces su propio peso en agua, por ello, al ser ingerida, ayuda a mantener la hidratación del organismo al retener la humedad y regular de manera eficiente los fluidos corporales y la absorción de nutrientes, por tanto hay un mejor balance electrolítico en el cuerpo.

Además, otra de las razones por la cual las semillas de chía son consideradas un superalimento es por su alto contenido de Omega3, la cual es una grasa saludable muy necesaria para el cuerpo y representa el 60% de su contenido nutricional, el otro 20% de grasas saludables está representado por el Omega6 un ácido graso no menos importante. Estos ácidos grasos no pueden ser producidos por nuestro cuerpo lo que hace que su consumo sea fundamental para llevar una dieta y una vida saludable.

Tanto el Omega 3 como el 6 y el 9 juegan un papel determinante para prevenir enfermedades cardiovasculares, a la par que reducen los niveles de triglicéridos y colesterol. Su consumo habitual ayuda a nuestro organismo a tratar con la presión arterial y las arritmias.

Asimismo, el omega 3 ayuda a prevenir la cirrosis hepática o cáncer de hígado, especialmente en aquellos pacientes que poseen hígado graso, hecho comprobado en una investigación llevada a cabo por la Universidad de Oregón en Estados Unidos. Dicha investigación reveló que su consumo tenía el poder de frenar el avance o la evolución del hígado graso.

Por ello se recomienda el consumo de la chía a personas que padezcan de esta condición, pues su contenido de Omega 3 supera unas 7 veces el contenido de este ácido graso en el salmón, la mayor fuente animal de dicho ácido.

Otros datos nutricionales interesantes de la chía es que esta contiene 2 veces más proteína que cualquier otra semilla, además contiene 5 veces más calcio que la leche de vaca entera, la fuente de calcio más difundida de toda la historia, 3 veces más antioxidantes que los arándanos, siendo considerada esta la fruta con mayor cantidad de flavonoides, asimismo, la chía contiene 2 veces más potasio que el plátano y 3 veces más hierro que las espinacas.

Por si fuera poco, diversos estudios han logrado mostrar que esta semilla contiene adicionalmente ciertos compuestos que poseen una muy poderosa actividad antioxidante como lo son la quercetina ya mencionada, el kaempero, la miricetina y el ácido cafeíco.

Y es debido a todas estas propiedades nutricionales que se considera a las semillas beneficiosas para retardar el envejecimiento, evitar enfermedades degenerativas como la diabetes contribuyendo a la lucha contra la obesidad y a la pérdida de peso y asimismo prevenir las enfermedades cardiovasculares y hepáticas. También se considera efectiva para evitar la inflamación en los tejidos articulares y subsanar la ansiedad producto del estrés.

Se recomienda además como fuente nutritiva muy completa para los deportistas no solo por la cantidad de aminoácidos esenciales que posee sino porque también le permite al cuerpo mantenerse hidratado aún ante la mucha pérdida de electrolitos que estos tienen durante sus entrenamientos. 

REFERENCIAS

• https://ecocosas.com/salud-natural/beneficios-chia/
• https://es.wikipedia.org/wiki/Salvia_hispanica
• https://www.enfemenino.com/bienestar/los-10-sorprendentes-beneficios-de-las-semillas-de-chia-s329362.html
• https://ecoinventos.com/semillas-de-chia/
• https://www.directoalpaladar.com/ingredientes-y-alimentos/descubriendo-la-semilla-de-chia-origen-y-propiedades
• https://www.naturarla.es/semillas-chia-recetas
• http://es.chia-direct.com/semillas_chia_blanca.htm