¿Qué es el insomnio?

El insomnio es uno de los problemas más frecuentes en la actualidad. Basándonos en los datos proporcionados en el Journal of Clinical Sleep Medicine y el estudio realizado por la revista Sleep podemos extraer datos reveladores:

• Padecen  insomnio a nivel mundial una de cada cuatro personas.
• Entre los habitantes de países en vías de desarrollo se registran los índices más altos de esta enfermedad (Santiago de Chile, Polonia, Sudáfrica registran valores de entre el 30% y 40%).
• Las características del trastorno varían según el género.  Las mujeres que sufren insomnio consumen fármacos para conciliar el sueño y padecen somnolencia en mayor proporción que los hombres.
• Con la edad los síntomas van agravando, un adulto con 50 años disfruta tan solo un 50% del sueño profundo que tenía en la adolescencia.
• Es un grave problema de salud pública y ha pasado desapercibido gracias a que hemos normalizado la falta de sueño en nuestras vidas.

¿Cómo saber si padecemos insomnio?

El tiempo que tardamos en quedarnos dormidos puede ser una  prueba inequívoca en el reconocimiento de esta enfermedad.

Si se tarda menos de 5 minutos en conciliar el sueño es señal de que nuestro cuerpo está muy cansado y se debería ir antes a la cama, para así descansar más horas.

Si por el contrario se permanece despierto durante más de 12 minutos dando vueltas en la cama se puede afirmar que se padece de insomnio, siendo lo ideal tardar entre 8 y 12 minutos.

¿Cómo combatir el insomnio?

Existen una serie de recomendaciones esenciales para mantener una correcta higiene del sueño, empezaremos por las que están relacionadas con nuestro entorno:

• Mantener un dormitorio ordenado es fundamental ya que el desorden causa estrés de manera inconsciente, se debe reducir en la medida de lo posible todos los factores que causen un incremento del estrés.
• Se recomienda permanecer aislado de la luz y el ruido excesivo para no dificultar  o interrumpir el sueño.
• Controlar la temperatura, es necesario mantener un ambiente estable y agradable.
• No se debería trabajar ni comer en la cama, tenemos que considerar que nuestro dormitorio es un santuario, nuestra mente tiene que acostumbrarse a relacionar actos que evoquen descanso en este entorno.
• La comodidad es un factor decisivo. Descansar en un colchón confortable en la postura adecuada nos garantiza que aprovecharemos mejor las horas de sueño y evitará dolores musculares al despertar.

A continuación algunas recomendaciones que tienen que ver más con nosotros mismos y los hábitos que nos influyen a nivel físico y mental:

• Desarrollar una rutina nos ayudará a prepararnos, con el tiempo nuestro cuerpo entenderá que cuando esta serie de eventos sucede es porque se acerca el momento  de descanso.
• Realizar algún deporte, al ejercitarnos nuestro cuerpo produce una mayor cantidad de serotonina lo cual influye no sólo en la calidad de nuestro sueño sino también en nuestro estado de ánimo.
• Un baño o una ducha de agua caliente contribuye a estabilizar la temperatura del cuerpo y a relajar los músculos.
• Practicar la meditación y ejercicios de relajación que nos ayuden a controlar la respiración. Un ejercicio muy efectivo consiste en tumbarse boca arriba con las manos y las piernas extendidas e inhalar profundamente y exhalar cada vez más despacio hasta notar que nuestro cuerpo se vuelve más pesado.
• Apagar la televisión y el Smartphone, debemos reducir al mínimo los estímulos externos que puedan distraer  y sobreexcitar nuestro cerebro.
• Realizar juegos mentales. El conocido truco de contar ovejas puede ser efectivo ya que nuestro cerebro necesita una actividad que le ayude a aplacar la ansiedad y que lo mantenga ocupado alejándolo de otros pensamientos.
• Evitar las cenas copiosas y no dormir con el estómago vacío. Debemos consumir alimentos bajos en grasas que tengan un alto contenido en triptófanos que aumentarán nuestros niveles de serotonina.
• No se debe consumir estimulantes como el café, té, chocolate, alcohol, tabaco, alimentos dulces o picantes, carnes rojas y snacks.
• Infusiones.  Podemos conseguir buenos resultados si aprovechamos las cualidades terapéuticas de las distintas plantas disponibles, en esta lista aparecen algunas de ellas y sus propiedades:

Valeriana: Tiene un alto poder sedante por lo cual se recomienda tomarla solo en la noche y  con moderación.

Lechuga: Ayuda a combatir la ansiedad y calma el dolor de músculos y articulaciones.

Tila: Ansiolítico y sedante, reduce los espasmos y la tensión muscular.

Manzanilla: Funciona como antiinflamatorio, sedante, digestivo y es efectiva también en casos de gastritis o úlceras y reduce dolores menstruales intensos.

Pasiflora: se usa como ansiolítico, antiespasmódico, analgésico y sedante. Reduce la tensión y otros desequilibrios emocionales relacionados con el estrés y la depresión.

*Nota: Se recomienda endulzar  preferentemente con miel  ya que esta incrementará el poder curativo de las infusiones.

• Aromaterapia: Se recomienda el uso de esencias y aceites para realizar masajes, acondicionar el aire en el dormitorio, el agua de baño, o también, para impregnar la sábana y las almohadas. Algunas de las más utilizadas son:

Lavanda: Muy conocida por su poder relajante, calma el dolor de cabeza, músculos y articulaciones.

Flor de Naranjo o Azahar: Sedante, ayuda con el dolor de cabeza y cólicos menstruales.

Mejorana: Usada para tratar problemas relacionados con el sistema nervioso como la taquicardia y asma nerviosa.

Rosa Silvestre: Efectiva en casos de depresión, tristeza y tensión.

Ansiedad, estrés, depresión y dolores físicos son los principales causantes del insomnio y cómo hemos podido ver todas las recomendaciones y remedios están orientados a reducirlas.

Algunos de los problemas derivados de esta enfermedad son la somnolencia, que dificulta el cumplimiento de nuestras tareas diarias.

Además del mal humor, problemas de salud mental,  el riesgo de contraer obesidad, diabetes, problemas con la tensión arterial y  desajustes hormonales son otros trastornos relacionados con el insomnio, pudiendo incluso ser causante también de accidentes laborales y de tráfico.

Por ello, dado que es imposible escapar del peso de las cargas del día a día, se recomienda seguir estos consejos para minimizar el impacto del insomnio en nuestras vidas.

Más remedios caseros en este enlace.

Referencias:

• http://www.bemocion.msssi.gob.es/comoEncontrarmeMejor/insomnio/home.htm
• https://www.fayerwayer.com/2017/11/como-ganarle-al-insomnio-en-un-mundo-rodeado-de-pantallas/
• http://www.latercera.com/noticia/dia-mundial-del-sueno-estudio-indica-416-los-capitalinos-padece-insomnio/
• https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2017-10-30/como-dormir-mejor-despues-de-los-40_1468093/
• https://mejorconsalud.com/?s=insomnio