Las grasas son un componente esencial de cualquier régimen alimenticio. El consumo moderado de estas puede traer grandes beneficios para la salud. Entre las fuentes saludables de grasas se encuentra el aceite de aguacate.
Este aceite está caracterizado por su color verdoso, que recuerda a la pulpa del fruto del que proviene, y su sabor con ligeros toques a nuez, pero mayoritariamente neutro. Hoy en día es considerado uno de las alternativas más sanas a la hora de incluir grasas en la dieta.
Tras el éxito del aguacate, al que se le considera un superalimento, el aceite de este fruto se ha convertido en una gran tendencia culinaria. Sus propiedades no solamente le hacen destacarse en la cocina, sino que también es muy cotizado en la industria cosmética. Su rico contenido en antioxidantes y grasas saludables lo han convertido en un ingrediente tan útil como versátil.
¿Cómo se obtiene el aceite de aguacate?
Cómo su nombre lo indica, este aceite proviene del fruto del aguacate. Los aguacates son una de las pocas frutas con un alto contenido en aceites, la mayoría de estos insaturados. Los aguacates se cultivan alrededor del mundo, principalmente en aquellas zonas tropicales libres de heladas y climas extremos.
Popularmente se conocen dos variantes de aguacates: el aguacate “Haas”, que se caracteriza por tener una piel gruesa de color verde muy oscuro, y el aguacate “Fuerte”, que tiene una piel más delgada y de un color más brillante.
El aceite de aguacate se obtiene principalmente de la pulpa del fruto de la variedad Haas. Según la Asociación Américana de Químicos del Aceite (AOCS por sus siglas en inglés), una vez cultivados los frutos maduros (cuando tienen un contenido de aceite cercano al 30%), se extrae la pulpa para ser sometida a un proceso mecánico similar al empleado para obtener el aceite de oliva.
En primer lugar se remueve la piel y la semilla del fruto; la pulpa es entonces triturada y convertida en una pasta que es amasada durante casi una hora a una temperatura controlada entre los 45 y los 50ºC.
Gracias a este proceso, es posible extraer el aceite de las células que lo contienen sin alterar la calidad del aceite. Para separar el aceite de los componentes acuosos del aguacate se emplea una decantadora centrífuga de alta velocidad. Para obtener el producto final, el aceite circula a través de una serie de centrífugas que garantizan la pureza del aceite obtenido.
Ventajas del uso del aceite de aguacate en la cocina
La reciente popularidad del aceite de aguacate no es simplemente el resultado de una campaña publicitaria. La verdad es que, gracias a sus propiedades este aceite puede aportar grandes beneficios en la cocina. A continuación, serán expuestas las principales ventajas de emplear aceite de aguacate al momento de cocinar:
- El aceite de aguacate es ideal para cocinar a altas temperaturas: una de las características principales de los aceites es su estabilidad oxidativa. Esto hace referencia a la capacidad de las grasas del aceite de mantenerse íntegras ante la exposición al calor.
Dependiendo de la estabilidad oxidativa, algunos aceites son más o menos adecuados para cocinar a altas temperaturas: aceites con bajos niveles de estabilidad se descomponen al ser expuestos a bajas temperaturas.
Al oxidarse, los aceites generan compuestos polares: estas sustancias están relacionadas diversos problemas de salud, como un aumento en el riesgo de sufrir afecciones cardíacas.
Según especialistas de Nutrition Advance. gracias a su baja composición de grasas poliinsaturadas, el aceite de aguacate tiene una gran estabilidad y resistencia al calor. Diversos experimentos han demostrado que este aceite genera una cantidad sorprendentemente baja de compuestos polares al ser sometido a altas temperaturas.
Por esta razón, el aceite de aguacate es recomendable para realizar diversidad de labores en la cocina, desde platillos salteados hasta frituras.
- Tiene un sabor neutral: con ligeras notas de nuez, el aceite de aguacate hereda el sabor suave del fruto. Contrario a otras alternativas como el el aceite de coco o de oliva, este sabor puede pasar fácilmente desapercibido.
Gracias a esto, el aceite de aguacate es especialmente apreciado en platillos en los que se busca resaltar los sabores de los ingredientes principales, así como en la preparación de mayonesa casera.
- Potencia la absorción de nutrientes: algunas vitaminas se caracterizan por ser solubles en grasas. En el caso del aceite de aguacate, diversos estudios han demostrado que la absorción de estos nutrientes es mucho mayor cuando se mezcla con esta fuente de grasa.
Entre las vitaminas que se benefician de la presencia del aceite de aguacate se encuentran la vitamina A y la vitamina K1, , que se encuentran predominantemente en vegetales verdes. Por esto, el aceite de aguacate es el aderezo perfecto para las ensaladas.
Beneficios del consumo de aceite de aguacate
Los beneficios del uso aceite de aguacate van más allá de sus ventajas culinarias. La ingesta de esta poderosa sustancia acarrea interesantes beneficios para la salud. La lista de ventajas que se obtienen a partir de su consumo es generosa. A continuación, se mencionan algunas de los más resaltantes:
- Fuente importante de ácidos grasos: un 70% de la composición total del aceite de aguacate lo conforma un ácido graso que aporta beneficios a la salud cardiaca. Este ácido graso omega-9 monoinsaturado es el mismo que se puede encontrar en el aceite de oliva.
El resto de la composición de este aceite es un 12% de grasas saturadas y un 13% de grasas poliinsaturadas. Esta proporción de grasas es bastante balanceada, por lo cual su presencia en el aceite de aguacate no es un motivo de preocupación.
- Reduce los niveles de colesterol: al igual que el aceite de oliva, otra alternativa muy popular, el aceite de aguacate ha demostrado ser de los más efectivos a la hora de aumentar los niveles del colesterol HDL, el colesterol “bueno”.
Además, experimentos realizados en ratas han vinculado el consumo de aceite de aguacate a una disminución de los niveles de triglicéridos en el torrente sanguíneo.
- Fuente abundante de luteína: la luteína es un poderoso antioxidante que se encuentra en el aceite de aguacate. Este carotenoide se encuentra naturalmente en nuestros ojos, y su consumo beneficia la salud ocular.
Entre las ventajas de consumir luteína a través del aceite de aguacate está la prevención del desarrollo de cataratas y la degeneración macular, ambas enfermedades vinculadas a la edad.
El consumo de aceite de aguacate suple una necesidad importante: el cuerpo humano no es capaz de producir luteína, por lo cual la alimentación es la única manera de conseguirla.
- Reducción de los síntomas de la artritis: estudios han vinculado el uso de un derivado del aceite de aguacate y de soya, conocido como insaponificables de aguacate/soya con el alivio de los síntomas de la artritis y la osteoartritis.
Estas enfermedades, que implican la inflamación de las articulación, es bastante común y afecta a una gran cantidad de personas. Estos tratamientos alternativos pueden ofrecer cierto alivio a los síntomas de dolor y rigidez vinculados a estas enfermedades.
Los estudios además han demostrado que la combinación de estos derivados es especialmente efectivos a la hora de tratar casos de osteoartritis en la rodilla o la cadera.
- Ayuda a preservar la salud de las encías: los mismos extractos de aceite de aguacate y soya que se pueden utilizar para aliviar los síntomas de la artritis, según estudios, también pueden ayudar a prevenir el desarrollo de la enfermedad periodontal.
Los síntomas de esta enfermedad van desde la simple inflamación y enrojecimiento de las encías hasta el mal aliento y la descomposición de los tejidos cercanos a los dientes.
Los insaponificables de aguacate y soya pueden neutralizar una proteína llamada IL1B, la principal responsable de la inflamación y la pérdida de tejido en la enfermedad periodontal.
- Neutralizan los radicales libres: los antioxidantes presentes en el aceite de aguacate tienen la capacidad de combatir los radicales libres, residuos resultantes del proceso metabólico.
Disminuyendo los niveles de radicales libres, el aceite de aguacate evita el estrés oxidativo, ayudando así a prevenir el riesgo de padecer diabetes del tipo dos y otras peligrosas afecciones cardiacas.
Los antioxidantes del aceite de aguacate actúan a nivel celular, protegiendo las mitocondrias (los orgánulos celulares encargados de producir la energía) de la influencia de los radicales libres.
- Es fácil de utilizar: aunque no se trata de un beneficio explícito a la salud, la versatilidad del aceite de aguacate hace que sea especialmente sencillo aprovechar sus propiedades. Puede ser consumido tanto crudo como cocido y aún asi obtener sus beneficios intactos.
Para aprovechar el aceite de aguacate es posible:
- Usarlo de aderezo en ensaladas
- Aplicarlo como suplemento para batidos
- Usarlo para marinar piezas de pollo y carne
- Hornear con él
- Preparar mayonesa casera
- Rostizar vegetales
Desventajas del aceite de aguacate
A pesar de sus grandiosas propiedades, el aceite de aguacate tiene un par de desventajas que deben ser tomadas en cuenta. En primer lugar, todos sus beneficios de salud pueden ser opacados por su precio. Dada la reciente popularidad y aumento en demanda del aguacate, el aceite derivado de este fruto puede resultar algo costoso comparado con otras alternativas.
Además, el fruto del aguacate requiere de unas condiciones climáticas muy específicas para ser cultivado, por lo cual dependiendo de la región puede ser más o menos difícil de cosechar, lo cual altera drásticamente los precios. Otras alternativas, como el aceite de oliva y el de coco, suelen ser más económicas e igualmente saludables.
Por otro lado, aunque es bastante estable ante el calor, existen aceites que ofrecen un mejor rendimiento en la cocina. Algunas variedades de aceite de oliva y de coco poseen mayor estabilidad oxidativa a típicamente un mejor precio.
Esta diferencia en la estabilidad es el resultado de la composición del aceite de aguacate, que presenta una concentración bastante pobre de polifenoles. Estos compuestos se encuentran en abundancia en el aceite de oliva y son responsables de una gran cantidad de los beneficios que se le adjudican a este aceite.
A pesar de esto, el aceite de aguacate se sigue manteniendo como una opción sólida a la hora de integrar grasas sanas en la dieta. Aunque puede resultar algo costoso, es una gran adquisición en cualquier cocina.
Fuentes:
- https://www.healthline.com/nutrition/9-avocado-oil-benefits
- https://www.nutritionadvance.com/avocado-oil-nutrition/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/321543.php
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/vegetable-of-the-month-avocado
- https://www.aocs.org/stay-informed/inform-magazine/featured-articles/what-is-unrefined-extra-virgin-cold-pressed-avocado-oil-april-2010
