Hoy en día, llevar una correcta alimentación se ha convertido en una de las principales preocupaciones de muchas personas alrededor del mundo.

Alimentarse de manera balanceada otorga una serie de importantes beneficios y tiene un impacto directo en la calidad de vida de los seres humanos.

Los superalimentos o superfoods son una de las herramientas más poderosas disponibles para lograr una nutrición completa y balanceada.

Conocidos de esta manera gracias a sus propiedades nutricionales, los superalimentos son productos naturales capaces de otorgar una gran cantidad de proteínas, vitaminas, aminoácidos, antioxidantes y demás nutrientes en pequeñas porciones.

Estos poderosos alimentos son ideales para ser incorporados en el día a día, siempre combinados con otros productos provenientes de otros grupos alimenticios.

De acuerdo a esta idea, es importante destacar que, a pesar de sus grandes capacidades alimenticias, no se debe depender únicamente de los superalimentos a la hora de plantearnos una dieta balanceada. 

Según especialistas de la universidad de Harvard, ningún alimento es capaz de otorgar todos los nutrientes necesarios; la correcta combinación de los distintos tipos de alimentos es la única manera de conseguir una nutrición completa y balanceada.

Por otro lado, es importante tener en cuenta que, según reportajes de la universidad de Yale a muchos superalimentos se le adjudican propiedades medicinales y curativas que, a día de hoy, aún no han sido certificadas por instituciones tales como la Administración de Alimentos y Medicamentos o la Autoridad Europea de la Seguridad Alimentaria. Debido a esto, es importante considerar los superalimentos como una herramienta más para lograr una alimentación balanceada y no como algún tipo de panacea mágica.

El origen del término “superalimento”

Quizás resulte algo sorprendente, pero la denominación de “superalimento”, si bien hoy en día ha calado en la comunidad científica, no posee ningún sustento científico o nutricional en su génesis.  Originalmente, este término fue acuñado como parte de una exhaustiva campaña de mercadeo para los plátanos en los primeros años del siglo XX.

Esta campaña aprovechaba las propiedades nutricionales del plátano, así como su practicidad y su versatilidad para promocionar este fruto como un superalimento. The United Fruit Company aprovechó las características del plátano, promocionándolo como una fuente económica y práctica de nutrientes, fácilmente al alcance de los consumidores y que podía ser incorporado de manera sencilla en una diversidad de platos.

Debido a la suma sus valores nutricionales, a su versatilidad e incluso a la practicidad de su presentación (a la concha del plátano se le atribuyó la capacidad de mantener la parte comestible libre de agentes patógenos tales como bacterias y hongos), el plátano fue considerado por mucho tiempo como el primer superalimento.

Los plátanos rápidamente ganaron popularidad tanto entre consumidores como entre especialistas de la salud; los médicos recomendaban la ingesta regular de esta fruta para combatir gran cantidad de dolencias tales como la intolerancia al gluten (en una época dónde no era conocido el gluten) y la diabetes. De hecho, se llegó a creer que los plátanos eran capaces de curar la intolerancia al gluten en niños pequeños si se consumía de manera regular.

Los superalimentos hoy en día

Hoy en día se reconocen una gran cantidad de alimentos como superalimentos, no obstante, aún existe la posibilidad de ser víctimas de intensas campañas de mercadeo. Si bien existen muchos alimentos capaces de otorgar un gran aporte nutricional, en ocasiones estas propiedades pueden resultar exageradas y no necesariamente están fundamentadas en hechos científicos.

Existe un bombardeo constante en los medios sobre los superalimentos: pareciese que cada mes se descubre un nuevo fruto, vegetal o legumbre con propiedades excepcionales. Casi siempre el surgimiento de un nuevo superalimento viene acompañado de estudios científicos enfocados en ese alimento en particular, así como una serie de artículos sensacionalistas y campañas publicitarias que promueven el consumo del superalimento de turno.

Si miramos las estadísticas, no resulta sorprendente el porqué de este fenómeno de los superalimentos: según estudios de mercado conducidos por Nielsen, el consumidor promedio está dispuesto a pagar más por alimentos que percibe como “más sanos”, teniendo la denominación de los alimentos un impacto directo en sus hábitos de consumo.

De la misma manera, los productos que son percibidos como sanos, pero que además son patrocinados a partir de sus beneficios nutricionales y de salud obtienen mejores índices de venta y son los preferidos por los consumidores. La reafirmación de los conocimientos de los compradores sobre los beneficios tiene un impacto positivo a la hora de comprar.

Como respuesta a estas tendencias en el mercado, tan solo en los Estados Unidos en el año 2015 hubo un incremento del 36% de los alimentos y bebidas promocionadas bajo la denominación de superalimentos. La industria alimenticia ha encontrado en la inquietud de los consumidores por su salud una oportunidad de oro para incrementar sus ventas.

De igual manera según señala la escuela de salud pública de Harvard, un 80% de los consumidores consideran la comida como una medicina: es decir, se consideran capaces de prevenir y controlar diversas afecciones de salud tales como la obesidad, la diabetes, la hipertensión y los altos niveles de colesterol a partir de la ingesta de diversos alimentos.

Gracias a este panorama de mercado, no resulta sorprendente que los productos vegetales tales como frutas, verduras y granos enteros suelan estar al tope de las listas de los superalimentos más consumidos. La concepción de que mientras más natural, mejor, también ha ayudado a aumentar la popularidad de estos superalimentos.

Grupos de superalimentos

 Existe una gran diversidad de alimentos considerados superalimentos. Si bien no todos aportan los mismos nutrientes, todos comparten una característica esencial: una alta densidad de vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios para mantener el cuerpo sano y en correcto funcionamiento. Si bien muchos de estos productos pueden resultar exóticos o de plano desconocidos, algunos son más comunes de lo que se cree.

Algunos superalimentos pueden resultar ser productos bastante específicos. En otros casos, grupos enteros de alimentos pueden ser considerados superalimentos, debido a las características nutritivas que comparten todos los productos que forman parte de dicho grupo. A continuación, serán listados algunos de los superalimentos más populares, así como algunos de los más accesibles:

Verduras de hoja de verde

La espinaca, las acelgas, la col rizada y las hojas de mostaza son una increíble fuente de vitaminas A y C, además de calcio, fibra y diversos fotoquímicos (compuestos producidos por las plantas y encontrados en las frutas y verduras con efectos positivos para la salud). 

Estas verduras son muy versátiles: es posible incluirlas en el plan alimenticio de diversas maneras, tales como ensaladas crudas o vegetales salteados, así como parte de sopas y guisos. Hoy en día también se han popularizado recetas que incluyen algunas de estas verduras en batidos, tortillas y demás platillos.

Nueces

Las nueces comunes, las almendras y las avellanas son todas grandes fuentes de proteínas vegetales. Además, las nueces aportan abundantes grasar monosaturadas, que se han vinculado a la prevención de enfermedades cardiacas. Consumidas con moderación, tienen un impacto positivo en la salud, aportando energía al cuerpo. 

Las nueces pueden ser integradas fácilmente a la dieta como un añadido de nuestros platillos favoritos. En un bol de avena o yogurt (otros alimentos con grandes propiedades para el organismo) o simplemente como un snack, las nueces son alimentos muy versátiles. 

Es necesario tener en cuenta que las nueces no solamente son densas en proteínas y en grasas monosaturadas sino en calorías, por lo que su consumo debe ser moderado. Otra manera sencilla de consumirlas es en mantequillas, tales como la mantequilla de maní (que en realidad es una legumbre) o como el elemento crocante de ensaladas y vegetales.

Granos enteros

Estos alimentos son una fuente increíble tanto de fibra soluble e insoluble. La fibra es conocida por ayudar a regular la función intestinal y a regular los niveles de azúcar en la sangre. Los granos enteros además son ricos en vitamina B, minerales y fitonutrientes, vinculados a la prevención de la diabetes y de diversas afecciones cardiacas. 

Una de las maneras más sencillas de incluir este superalimento en la dieta es a través de la avena. Un bol de avena en el desayuno, un par de veces a la semana, aportará una inmensa cantidad de beneficios al cuerpo. 

Igualmente, puede ser sustituida la principal fuente de carbohidratos del platillo por alternativas tales como el bulgur, la quinua, las bayas de trigo el arroz integral. Al comprar pan, es recomendable optar por las alternativas integrales, que utilicen harina de trigo entero.

Vegetales crucíferos

Este grupo es bastante amplio y está compuesto por diversidad de vegetales tales como el brócoli, las coles de Bruselas, el repollo, el coliflor, la col rizada, así como el colinabo, los rábanos, la mostaza y los nabos. Estos vegetales son especialmente ricos en fibra (favorece el aparato digestivo), así como vitaminas y fitoquímicos. 

Entre los nutrientes que se encuentran en los vegetales crucíferos es posible señalar los indoles, tiocianatos y los nitrilos, que pueden contribuir en la prevención de algunas formas de cáncer.

Existen diversas maneras de incluir los vegetales crucíferos en la dieta: una de las más populares y recomendables es consumirlos cocidos al vapor, ya que así preservan la mayor cantidad de nutrientes intactos. Otra alternativa es cocinarlos salteados con aceites y otros vegetales y hierbas saludables, o añadirlos troceados a sopas, estofados o platos de pasta.

Legumbres

Esta es otra categoría especialmente amplia que incluye una gran cantidad de productos. Los más destacados son las habichuelas, los garbanzos, los frijoles (rojos, blancos y negros), así como la soya y los guisantes. Las legumbres son especialmente ricas en proteínas vegetales, por lo cual son un excelente sustituto de la carne en dietas vegetarianas o veganas. 

Además, las legumbres son una abundante fuente de fibra y folato, componentes esenciales para mantener una alimentación balanceada, que contribuyen además a reducir el riesgo de sufrir afecciones cardiacas. 

Diversas cocinas alrededor del mundo se apoyan en las legumbres como parte integral de su dieta, como el caso de la comida mexicana y los frijoles o algunas cocinas orientales que hacen uso extensivo del garbanzo en sus preparaciones tradicionales. 

Para incluir las legumbres en la dieta habitual, es posible tomar inspiración de algunas recetas tradicionales, así como integrarlas a distintos platillos tales como ensaladas, sopas y cacerolas.

Bayas

Estas pequeñas frutas de temporada presentan en su composición altas dosis de fibra, así como increíbles cantidades de antioxidantes (que les proporcionan sus colores característicos) y nutrientes que ayudan a combatir enfermedades. Las fresas, frambuesas, moras, cerezas y zarzamoras son mejores consumidas en temporada, pero al ser compradas congeladas son igual de saludables. 

Incluir las bayas en la dieta es una tarea sencilla: estos pequeños frutos son naturalmente dulces, por lo cual son ideales para combinarlos con yogurt, prepararlos en batidos o simplemente comerlos como un snack saludable.

Pescado

El pescado tiene el potencial de ser una gran fuente de proteína animal, así como ácidos grasos cruciales como el omega-3, importantísimos a la hora de prevenir enfermedades cardiacas. Algunas culturas, como la japonesa, construyeron una cultura gastronómica en torno a este grupo alimenticio. 

Dependiendo de la disponibilidad, es posible incluir en la dieta pescado fresco, congelado o enlatado. En cualquiera de los casos, se trata de una gran adición al plan alimenticio. Los pescados más recomendables gracias a su alto contenido en omega-3 son el salmón, el atún, las sardinas, la caballa, la trucha, las anchoas y el arenque.

Superalimentos específicos

 Si bien existen grupos enteros de superalimentos, también existen productos específicos que presentan características nutricionales suficientes para ser considerados superalimentos por mérito propio. Algunos de estos alimentos provienen de tradiciones ancestrales, de otros sus propiedades han sido descubiertas recientemente. De una manera u otra, estos alimentos son indispensables a la hora de conseguir una alimentación balanceada.

A continuación serán expuestos algunos de los superalimentos más populares al día de hoy: algunos podemos consumirlos directamente desde el fruto, otros funcionan mejor como suplementos alimenticios, no obstante todos son capaces de otorgar una gran carga nutricional:

Aceite de oliva

El aceite de oliva, de una larga tradición histórica, es una fuente abundante de vitamina E, ácidos grasos monosaturados y polifenoles, todos nutrientes que contribuyen a evitar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. 

El aceite de oliva es el sustituto perfecto para la mantequilla (ideal para regímenes veganos) o la margarina, pudiendo ser empleado en platos de pasta o arroz. También es especialmente útil y sabroso como aderezo para ensaladas y vegetales, y para realizar sofritos y salteados.

Yogur

Este producto lácteo no es apto para dietas veganas, pero es una fuente increíble de calcio y proteínas. Además el yogur contiene prebióticos, un tipo de bacterias que son beneficiosas para el cuerpo humano, siendo capaces de protegerlo de otros tipos dañinos de bacterias. 

Aunque el yogurt es un alimento con muchos beneficios, no todos los tipos de yogurt son adecuados: los yogures con frutas añadidas o saborizados suelen contener grandes cantidades de azúcares añadidos, que pueden resultar especialmente dañinos para el organismo. 

La mejor manera de consumir yogurt es natural, pudiendo añadir trozos de fruta para enriquecer el sabor. De igual forma, puede ser utilizado como sustituto de la mayonesa o la crema agria en salsas y dips.

Lino

También conocido como linaza, las semillas de la planta de lino (la misma que se utiliza para producir telas), es un superalimento caracterizado por su pequeño tamaño y su gran aporte nutricional. Esta semilla es rica en proteínas vegetales, ácidos grasos de omega-3 y fibra, por lo cual no solamente reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas sino que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.

Una particularidad de las semillas de lino es su capacidad de, al ser hidratada, formar un gel mucilaginoso con características similares a la clara de huevo, por lo que es ampliamente utilizado como sustituto de este ingrediente en recetas veganas. Esta característica la comparte con la chia, otra semilla con increíbles características nutricionales.

Dado su pequeño tamaño, las semillas de lino pueden atravesar el sistema digestivo intactas, por lo cual los médicos y nutricionistas recomiendan consumirla procesada, para facilitar la absorción de sus nutrientes al organismo. Pueden ser integradas a gran cantidad de recetas, tanto para dar textura como para aportar algo de sabor.

Espirulina

Esta pequeña alga tiene una característica forma de espiral, de donde recibe su nombre. No obstante, su forma no es su característica más destacada: la espirulina es una fuente abundante de hierro y proteínas, además de ofrecer vitamina E y minerales como calcio, fósforo y magnesio.

Esta alga se cultiva en lagos de agua salada, y además es rica en antioxidantes, que ayudan a preservar las células del cuerpo humano. La espirulina se comercializa principalmente en forma de tabletas o en polvillo, pudiendo utilizarla como suplemento para ensaladas, batidos y diversos platillos.

Palta o aguacate

Este fruto consumido principalmente en las regiones tropicales ha adquirido una popularidad global gracias a sus cualidades nutritivas. El aguacate posee un alto contenido de vitamina D y E, además de potasio, luteína y ácido fólico. Adicionalmente, la palta es considerado un hipolipemiante, capaz de contribuir a la reducción de los niveles de lípidos en el torrente sanguíneo. 

El aguacate hoy en día es integrado en una gran cantidad de recetas: cremas, ensaladas, jugos y batidos, su sabor tenue y su suave textura lo convierten en un fruto muy versátil, que sirve de complemento para tostadas, sándwiches y hasta postres.

Semillas de cacao

Otro alimento con una tradición ancestral, los mayas y los aztecas atesoraban las semillas de este fruto como si de monedas se tratase. Hoy en día, el cacao es conocido principalmente por ser la materia prima de uno de los principales placeres de la humanidad: el chocolate. No obstante, las semillas de cacao encierran un gran valor nutricional. 

Este superalimento contiene una gran cantidad minerales esenciales para el cuerpo humano, entre los que se encuentra el hierro, fósforo, zinc, cobre, además del manganeso, el magnesio y el potasio.  Además, el cacao crudo tiene una alta concentración de antioxidantes, con una muy baja dosis de sodio. 

¿Son los superalimentos el secreto de una alimentación balanceada?

 Al momento de planificar nuestra alimentación, resultaría tentador pensar que una dieta basada en superalimentos sería la respuesta correcta para conseguir una nutrición adecuada. No obstante, los especialistas concuerdan en que ningún alimento es capaz de suplir por si mismo todas las necesidades del cuerpo humano.

Si bien los superalimentos facilitan la tarea de cubrir nuestras necesidades alimenticias, no debemos depender exclusivamente de ellos. En lugar de enfocar la atención en un único producto, conviene más bien pensar en cada plato como la conjunción de distintos elementos, tomando lo mejor de los distintos grupos alimenticios para crear un plato balanceado que cubra nuestras necesidades.

Los superalimentos son productos fantásticos para complementar la alimentación. Sin embargo, según la universidad de Harvard, no conviene excederse con un único alimento, ya que esto podría resultar en la deficiencia de algunos nutrientes y el exceso de otros. Así, la verdadera alimentación balanceada es el resultado de la combinación de diversos alimentos, súper o no.

Aunque no existe consenso en cuanto a lo que son los superalimentos puesto que aparentemente es un término utilizado o acuñado como herramienta de marketing, podemos decir que para que un alimento sea considerado dentro de la categoría de superfood, tiene que ser un alimento de origen vegetal que esté repleto de nutrientes, vitaminas y minerales con la capacidad de otorgar al cuerpo una dosis mayor que la que posee cualquier alimento de forma general.

En la siguiente infografia intentamos determinar ciertos detalles en cuanto a los super alimentos tales como el origen, la definición, cuál fue el primer alimento considerado como super, los pros y los contras de los mismos: