Entre los granos antiguos hay uno que en la actualidad destaca como ningún otro, es el perfecto sustituto del arroz y además tiene un buen porcentaje de proteína contenida en él. Se trata de la quinoa, grano que fue apodado en el 2014 por el Wall Street Journal como la colisión perfecta de tendencias.
Este nombre se le acuñó a la quinoa porque su popularidad para ese año, la cual sigue en vigencia, era deslumbrante, pues este grano era completamente libre de gluten y además, su base proteica le daba más fuerza a la tendencia paleo que estaba surgiendo con cada vez más potencia.
Y si se ve un poco más atrás, hacia un pasado más remoto, el del origen de este grano, hace miles de años, donde la quínoa fue nombrado por los incas el grano madre y se consumía imprescindiblemente entre ellos, se despertará una mayor inquietud al respecto de este pseudocereal, un superalimento capaz de sustituir el arroz como una mejor opción puesto que es mucho más saludable que este.
¿Qué es la quinoa?
En primer lugar es válido señalar que el nombre quinoa proviene del quechua kinuwa, que se pronuncia KEEN-wah. Este es un pseudocereal que pertenece a la subfamilia Chenopodiaceae de las plantas amarantáceas. Aunque técnicamente se trate de una semilla, regularmente se le relaciona con los granos integrales.
Aunque la mayor producción de este grano se ubica en la cordillera de los Andes, su cultivo se ha venido expandiendo no solo a diversos países de américa del Sur sino también hacia el continente Europeo y el Asiático. Y es que la planta de la quinoa es bastante resistente y tiene una amplia adaptabilidad, por lo que puede soportar temperaturas que oscilan entre los -4°C hasta los 38°C, creciendo con humedad relativa entre el 40 y el 88%.
Esta planta herbácea alcanza entre 1 y 3 metros de altura y es anual. Sus hojas son alternas, polimorfas y anchas, su tallo regularmente es más o menos ramificado, dependiendo de la variedad que se cultive.
El fruto como tal es un utrículo de unos 2 milímetros de diámetro que contiene semillas lenticulares. Aunque la quinoa es la semilla de esta planta, se le clasifica como pseudocereal porque es un alimento que se prepara como se prepararía como un grano integral.
Usos de la quinoa
Debido a que la quinoa es un carbohidrato que se considera una especie de grano entero pero sin gluten, a la vez que también se le considera una proteína completa ya que cuenta con los 9 aminoácidos esenciales, muchos son los usos que se le dan a este pseudocereal.
Regularmente estas semillas se tuestan para obtener de ellas harina, sin embargo, los mismos también pueden ser cocidos para ser consumidos como los cereales o las pastas, también se pueden añadir a las sopas o fermentar para obtener chicha o cerveza. De hecho, al cocinarlos, adquieren un sabor similar a la nuez.
La harina de quinoa sirve muy bien para elaborar distintos tipos de panes, de hecho permite mejorar las características de la masa, pues la hace más resistente, favoreciendo así una mejor absorción del agua.
Pero también existen preparaciones más tradicionales, uno de los platos típicos del Cusco, llamado pesque, se elabora con quinoa, leche y queso, este plato regularmente se combina con huevo frito, o con trozos de churrasco de carne. En Bolivia también se elaboran varios platos tradicionales a base de quinoa como lo son la quispiña, la mucuna y la phisara, los cuales se utilizan en la actualidad para rellenar empanadas.
Vale la pena resaltar que esta semilla debido a su versatilidad, puede sustituir la pasta, el arroz, la avena o la cebada como una alternativa más saludable y mucho más nutritiva, incluso por su tamaño y textura, puede sustituir el arroz utilizado para el sushi sin ningún inconveniente.
Por otra parte, la quinoa se considera también como una planta esencial en la medicina tradicional de los pueblos andinos. Esta planta se ha utilizado ancestralmente para tratar con los abscesos, las luxaciones y las hemorragias.
De igual modo, la quinoa formó parte de diversas ceremonias y rituales andinos, ya que estos grupos étnicos le consideraban el grano madre. Tales ritos fueron prohibidos en los tiempos de la conquista española, siendo prohibido también su cultivo por estar asociados a dichos rituales.
¿Cómo preparar la quinoa?
Preparar la quinoa es muy sencillo. Lo primero que se debe hacer es lavar la semilla para que se pueda eliminar la capa externa de la misma, la cual se llama saponina y que hace que la quinoa sepa amarga y jabonosa.
Una vez lavada, la quinoa debe ser cubierta con agua sazonada, caldo de res o de pollo o caldo de verduras y colocar una tapa sobre la olla que le quede bien ajustada. Posteriormente se debe poner a hervir. Al romper el hervor, se debe bajar el fuego y cocinar lentamente hasta que se ponga blanda, este proceso durará 15 minutos aproximadamente.
Al estar blanda, se debe escurrir y devolver a la olla para que repose tapada unos 10 minutos más. finalmente se pueden esponjar las semillas con un tenedor para separarlas un poco entre sí. Su textura será blanda y esponjosa, logra incluso ser cremosa, su sabor que es muy similar a la nuez, absorbe casi cualquier sabor con el que se saboriza, incluso el sabor de aderezos y salsas, tal como lo hace el arroz.
Variedades de quinoa
Según el Consejo de Granos Enteros, existen 120 variedades de quinoa, estas crecen en muchos colores diferentes, incluyendo el púrpura, pero lo más común es encontrar semillas blancas, negras y rojas, pues son estas variedades la que más se cultivan para el consumo humano, pero aún así, cada una tiene sus propios matices.
La quinoa blanca es la variedad más común, ya que de todas es la que se cocina más rápido. De las tres, esta variedad es la que tiene una textura y un sabor más suave. La variedad de quinoa roja es el punto medio, es decir, su sabor es más fuerte, su textura es un poco más crujiente que la blanca y tarda un poco más que la anterior en cocerse, unos 3 o 4 minutos más.
De todas las variedades, se considera que la quinoa negra es la más sabrosa, ligeramente dulce, pero requiere mucho más tiempo de cocción, entre 5 y 6 minutos más, después de cocida sigue siendo crujiente, ideal para mezclar con el porridge de avena, pues contrasta perfecto con la cremosidad de la avena.
Origen de la quinoa
Esta planta tiene su origen en los alrededores del lago Titicaca, siendo cultivada y libremente por las civilizaciones prehispánicas antes de la llegada de los españoles. Según la evidencia histórica recolectada, la domesticación de esta planta se dió de la mano de los pueblos ancestrales de los andes entre los años 5000 y 3000 antes de Cristo.
Existen hallazgos arqueológicos de esta semilla en tumbas de Arica, Calama y Tarapacá, así como en diversas regiones de Chile y Perú, lo que muestra la importancia de la quinoa para las culturas ancestrales.
De hecho, según Pedro Valdivia, el primer español que reportó el cultivo de quinoa alrededor de la Concepción y la describió su uso alimentario. Garcilaso de la Vega también describe la quinoa como un grano similar al mijo o al arroz pequeño y envió semillas hacia Europa prontamente pero las mismas llegaron muertas a tierra.
Cieza de León en el año 1560 escribió que la quinoa se cultivaba en las tierras altas de Quito y de Pasto, mencionando que se prefería este cultivo antes que el del maíz. En el año 1964, Patiño mencionó en sus revisiones sobre la Paz donde se habló de la quinoa como una de las plantas que servía de alimento a los indígenas y Humboldt también en su visita a Colombia, indicó que esta semilla siempre ha acompañado a los nativos de Cundinamarca. Esto demuestra que la quinoa es un grano que pertenece a los pueblos del sur y ha sido parte fundamental de su historia.
Valor nutricional de la quinoa
La quinoa en sus pequeños granos ofrece un equilibrio perfecto entre grasas proteínas y carbohidratos. Se constituye como una de las fuentes vegetales que pueden ofrecer al organismo una proteína completa, pues, entre los aminoácidos que la componen destacan la lisina, aminoácido fundamental para el desarrollo del cerebro, la histidina y la arginina, aminoácidos básicos para el desarrollo durante el período de la infancia.
De igual modo es rica en metionina, cistina y minerales y vitaminas esenciales para el organismo a la par que ofrece un bajo aporte en grasas, por lo que es un complemento ideal para una comida completa. Más específicamente, la tabla nutricional de la quinoa muestra que cada 100 gramos, lo equivalente a 3,5 onzas, de este pseudocereal crudo aporta al organismo:
- Calorías – 368 kilocalorías
- Carbohidratos – 64,2 gramos
- Fibra dietética – 7 gramos
- Proteína – 14,1 gramos
- Triptófano – 0,17 gramos
- Agua – 13 gramos
- Grasas totales- 6,1 gramos
- Grasas monoinsaturadas – 1,6 gramos
- Grasas poliinsaturadas – 3,3 gramos
- Vitaminas
- Vitamina B1 – 0,36 miligramos
- Vitamina B2 – 0,32 miligramos
- Vitamina B3 – 1,52 miligramos
- Vitamina B6 – 0,49 miligramos
- Vitamina B9 – 184 microgramos
- Vitamina B7 – 70 miligramos
- Vitamina E – 2,4 miligramos
- Minerales
- Calcio – 47 miligramos
- Cobre – 0,590 miligramos
- Hierro – 4,6 miligramos
- Magnesio – 197 miligramos
- Manganeso – 2 miligramos
- Fósforo – 457 miligramos
- Potasio – 563 miligramos
- Sodio – 5 miligramos
- Zinc – 3,1 miligramos
La quinoa y el gluten
Esta semilla se considera segura para las personas que padecen de la enfermedad celíaca. Un estudio piloto en el año 2014 concluyó que esta semilla consumida por un rango de tiempo más o menos corto no más de 50 gramos diarios era bien tolerada por los celíacos, sin embargo, dicho estudio tuvo variables muy limitadas y para la fecha no se han realizado otros en los que el período de evaluación supere las 6 semanas.
De hecho, en el año 2012 en un estudio a las variedades de la quinoa se encontró gluten, aunque en bajas proporciones, en las variedades Pasankalla y Ayacuchana y otras 4 variedades más que contienen gluten dentro del rango de tolerancia.
Por ello es importante entender que cuando la quinoa se etiqueta como producto sin gluten hace referencia a que la misma no está contaminada con gluten del trigo, del centeno o de la cebada.
Propiedades y Beneficios de la quinoa para la salud
Debido a todas sus propiedades nutricionales y a la adaptabilidad de su cultivo, científicos de la nasa lo consideran un alimento viable para ser cultivado en asentamientos fuera de la tierra.
Quinoa antioxidante
Una de las propiedades que se destacan de este pseudocereal es que contiene dos flavonoides muy beneficiosos para la salud como lo son el kaempferol y la quercitina, y estos se encuentran en grandes cantidades, incluso, el contenido de quercetina supera al que poseen los arándanos. Ambos compuestos tienen efectos antivirales, anticancerígenos, antiinflamatorios y antidepresivos, pues ambos son antioxidantes muy potentes.
Quinoa digestiva
Con un contenido de fibra mayor que el que cualquier cereal de grano entero puede brindar, pues una taza de quinoa puede aportar al organismo entre 17 y 27 gramos de fibra dependiendo de la variedad que se ingiera, esto implica que posee el doble de lo que la mayoría de los granos aporta al organismo.
Sin embargo, la mayor parte de esta fibra es insoluble, quedando solo 2,5 gramos por taza de fibra soluble, aún así, esta porción es bastante favorable para la salud del sistema digestivo porque estimula su continuo movimiento, evitando todos los malestares que causa la indigestión o el estreñimiento.
Otra virtud de la fibra soluble es que la misma ayuda a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre, así como también los niveles de azúcar, y, sumado a esto, la quinoa es un carbohidrato con índice glucémico bajo, justamente porque es rico en proteínas y fibra, causando además con su consumo una sensación de saciedad prolongada, por lo que se considera un alimento ideal para perder peso, siempre y cuando se encuentre dentro de un plan alimentario equilibrado y saludable.
Quinoa cardio protectora
The American Journal of Clinical Nutrition publicó un estudio en el que se señaló que las personas que consumían alimentos ricos en magnesio tienen un menor riesgo de llegar a sufrir un accidente cerebrovascular. Una taza de quinoa aporta ⅓ de lo recomendado por la USDA como ingesta diaria, por ello su consumo se relaciona con una mejora significativa en la salud del corazón.
Vale la pena señalar que en un artículo publicado en el boletín World Journal of Diabetes se argumentó que la diabetes del tipo 2 se relaciona con un déficit de magnesio en la dieta, por lo que consumir quinoa también resulta favorable para prevenir la diabetes, especialmente para aquellas personas que se encuentran en riesgo de padecerla.
Referencias:
- https://www.thespruceeats.com/what-is-quinoa-3376836
- https://www.thehealthy.com/videos/what-is-quinoa/—
- https://es.wikipedia.org/wiki/Chenopodium_quinoa
- https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa
- https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/quinoa-nutrition-facts-types-how-cook-it-more/
- http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/origin-and-history/es/?no_mobile=1
- https://www.conasi.eu/blog/consejos-de-salud/quinoa-variedades-y-propiedades/
- https://www.aarp.org/espanol/cocina/cocina-moderna/info-2014/fotos-quinua-como-cocinarla-rose-colon.html#slide1
