Hace un par de décadas sólo parecía existir el arroz, el maíz y el trigo como opciones de cereal, pero, hoy día, con la carrera del bienestar por delante, se ha vuelto la mirada hacia las múltiples opciones de cereales que existen a lo largo y ancho del planeta, especialmente en aquellas zonas donde se ubican los descendientes de culturas milenarias.
Es así como los cereales como el mijo, el amaranto, la quinoa, el sorgo vienen a formar parte de las costumbres culinarias de los países Europeos y Estados Unidos, y aunque estos cereales nombrados ya son ampliamente conocidos, lo cierto es que todavía quedan muchos más por descubrir, tal es el caso del fonio.
Este cereal tiene mucho que aportar al organismo, sus propiedades alimentarias satisfacen muchos de las necesidad nutricionales que el cuerpo humano posee y por ello se ha ganado un lugar como superalimento.
Pero, tal como ya se mencionó, el fonio es muy poco conocido, por lo que indagar un poco acerca de qué es, cómo se prepara, cuál es su origen, sus variedades, su valor nutricional, sus propiedades alimenticias y sobre todo, cuales son esos beneficios que realmente aporta al organismo.
¿Qué es el fonio?
Entre las muchas especies que conforman la familia del mijo podemos encontrar el fonio, un grano de semillas muy pequeñas, muy similar a la quinoa o al cuscús. El fonio es un grano integral, sin embargo en la mayoría de los casos se adquiere perlado y en esta presentación pierde el salvado que es la capa externa que lo que recubre.
Tanto en la antigüedad como en la actualidad, el fonio es un cereal básico para muchos países de África, especialmente en Etiopía y al sur de Sudán, y es importante tanto por su valor nutricional como por su tiempo de cultivo, ya que en tan solo 6 u 8 semanas ya está listo para ser cosechado, inclusive cuando es plantado en suelos muy pobres y en zonas de lluvias escasas.
Su nombre proviene de una palabra wolof que se pronuncia foño, pero también se le conoce como arroz hambriento, ya que durante los meses de verano, las posibilidades de cosechar otro grano son casi imposibles, por ello, en esa época, los granos de fonio se convierten en granos de vida, que eliminan con ellos el hambre.
Además su sabor es muy agradable y también su textura, ya que ambas cualidades recuerdan a la de la nuez, y su cocción se puede llevar a cabo sin mucho esfuerzo, lo que es ideal para las zonas en la que los recursos energéticos como el gas o la electricidad son muy escasos o inexistentes.
El nombre proviene del nombre wolof foño. Digitaria exilis o incluso Fonio tiene una larga historia de cultivo en África. Este mijo se recolecta dentro de las 6-8 semanas posteriores al cultivo, lo que lo convierte en el cereal de maduración más rápido del mundo. Durante los meses de verano, cuando casi no hay otro grano para producir alimentos, los granos de fonio se convertirán en «grano de vida» para eliminar el hambre. Esa es la razón por la que se llama ‘arroz hambriento’.
En África se utiliza de múltiples maneras, en guisos, papillas, ensaladas, bebidas alcohólicas, y, como se puede producir harina con este grano, y el mismo es panificable, se puede hacer pan o cualquier otra receta que implique harina, ya sea para sustituir o enriquecer el trigo. Una vez que se cocina en forma de grano, su apariencia y textura son similares a la quinoa
Existen tres variedades de fonio populares a lo largo del mundo, en orden de importancia se puede encontrar el fonio blanco o Digitaria exilis, fonio negro o Digitaria iburua y el fonio raishan o Digitaria cruciativa o compacta.
El fonio blanco es el tipo de fonio más común, y su color es más bien beige o amarillo, el fonio negro es similar en cuanto a su composición nutricional, pero esta variedad solo se cultiva en la meseta Jos-Bauchi en Nigeria, al norte de Togo y en Benin. El tercer tipo de Fonio, el Raishan, se cultiva apenas en algunas partes de la provincia noreste de India, en una colina llamada Khasi, donde se prepara como una harina glutinosa con la que se elabora pan y sopas.
Existe una leyenda en torno al Fonio muy interesante que proviene del pueblo Dogón de Malí. En este cultura se le conoce como pō tolo. Se cuenta que Amma creó todo el universo haciendo explotar un grano de fonio que se encontraba adentro del huevo del mundo. Así de importante era este grano para los miembros de esta cultura, pues como se puede ver, jugaba un papel crucial en uno de los mitos más importante de todos los pueblos, el mito de creación.
Origen del Fonio
El fonio se cultiva en África desde hace aproximadamente 5000 años, por ello se considera a este continente su cuna de origen. En las tumbas egipcias se hallaron rastros de este cereal porque consideraban que a la vida después de la muerte se llevaban todas las posesiones, al parecer los faraones y personas influyentes no querían perderse de degustar del fonio en el más allá.
Para los dogones, pueblo de Malí, es el principio de la vida, y aunque en la antigüedad este grano era realmente apreciado, quedó olvidado por muchos grupos, y en la actualidad se cultiva en muy pocas regiones, sin embargo, gracias a muchas personas influyentes, el fonio a venido adquiriendo popularidad y ya se puede conseguir harina de este grano en algunos supermercados.
Valor nutricional del fonio
Por cada 100 gramos de fonio podemos encontrar:
- Calorías – 46 kilocalorías
- Proteína – 8,05 gramos
- Grasa Total – 3,25 gramos
- Carbohidratos – 79 gramos
- Fibra dietética – 5,85 gramos
- Vitaminas
- Tiamina – 0,39 miligramos
- Riboflavina – 0,07 miligramos
- Minerales
- Calcio – 18 miligramos
- Hierro – 8,48 miligramos
- Magnesio – 460 miligramos
- Fósforo – 170 miligramos
- Potasio – 140 miligramos
- Sodio – 17 miligramos
- Zinc – 3,6 miligramos
- Cobre – 2,5 miligramos
- Manganeso – 4,6 miligramos
Propiedades del Fonio
El fonio es un cereal y por tanto pertenece al grupo alimenticio de carbohidratos, esto es por su contenido de hidratos de carbono que hacen de este cereal una muy rica fuente de energía. Este cereal de hecho se parece mucho al sorgo en cuanto a su contenido nutricional de proteínas, grasas e hidratos de carbono.
El fonio también es una rica fuente de vitaminas y minerales, entre los que destacan algunas vitaminas del grupo B, el hierro, el calcio y el fósforo. Además, el 10% del peso del cereal dota al organismo de proteínas que contienen una muy buena cantidad de aminoácidos esenciales.
Si se compara el perfil proteico del fonio con el del huevo, ciertamente los huevos ofrecen mayor cantidad del aminoácido esencial llamado lisina, sin embargo, el fonio lo supera en otros aminoácidos esenciales como lo son el triptófano, la tirosina, la fenilalanina, la isoleucina, la valina y la cistina. Ahora bien, en comparación con otros cereales, el fonio es rico en aminoácidos azufrados, como lo son la cistina y la metionina. Y, una de las ventajas que lo hacen el favorito de muchos, es que el fonio no contiene gluten, pues carece de las proteínas glutenina o gliadina.
Beneficios del Fonio
Debido a su riqueza nutricional, el fonio tiene muchas propiedades que resultan beneficiosas para la salud, ayudando así a mejorar la calidad de vida de todo el que le consume.
Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre
Entre los beneficios del Fonio, el más destacable es el de ser de gran ayuda para controlar los niveles de azúcar en la sangre, y esto es posible gracias a su bajo índice glucémico. Esto quiere decir que el fonio tiene la propiedad de absorberse lentamente, por lo que su efecto glucemiante en la sangre es gradual, es eso lo que permite que los niveles de glucemia se mantienen estables.
Algunos afirman que el fonio tiene también propiedades que estimulan la secreción de insulina, por lo que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en el cuerpo. De hecho, ciertos estudios realizados en probeta sugieren que el bajo índice glucémico (IG) del fonio es realmente beneficioso para los diabéticos, por tanto les conviene su ingesta en sustitución de otros tipos de cereales como el trigo que tiene un IG elevado.
Además, el fonio también contiene minerales como el cromo y el azufre, y aminoácidos azufrados, estos minerales y aminoácidos se consideran de gran ayuda para reducir la inflamación del páncreas producto de la diabetes.
Asimismo, el tipo de carbohidratos que contiene el fonio le permiten al organismo tener energía constante a lo largo del día, porque como ya se hizo mención, se absorbe de manera gradual, así que tras su consumo los picos de glucosa quedan anulados, evitándose los ciclos de choque que afectan de manera negativa la glucosa, en especial en la comida del almuerzo.
Mejora la digestión
Entre la mayoría de los granos de cereal el fonio es el más fácil de digerir, pues contiene una muy buena cantidad de fibra que conduce al sistema digestivo hacia un funcionamiento saludable de los intestinos, ya que reduce el estreñimiento y la inflamación abdominal, lo que a la larga mejora la microbiota.
De hecho, el fonio se utiliza en algunos grupos de África como un tratamiento para aliviar problemas estomacales. La fibra también proporciona mayor saciedad, y la saciedad que produce el fonio es prolongada, por lo que su consumo también es muy útil para controlar el peso corporal.
Ayuda a mantener la salud del corazón
CIentíficamente se ha demostrado que los granos enteros disminuyen las posibilidades de padecer alguna enfermedad cardiaca o un accidente cerebrovascular, y el fonio no se escapa de esa realidad.
Su alto contenido de vitaminas y minerales resultan beneficiosas para la salud del corazón, de hecho, su contenido de vitamina B tiene la capacidad de reducir la homocisteína, esto disminuye el daño que han sufrido los revestimientos arteriales y también disminuye la posibilidad de que se formen trombos o coágulos sanguíneos, promoviendo así la salud intestinal.
Asimismo, la cantidad de hierro combinada con las vitaminas B que contiene el fonio ayuda a reducir las posibilidades de llegar a sufrir anemia, incluso puede reducir sus síntomas cuando ya se padece, sin olvidar que este contenido de hierro, sumado a los aminoácidos que también posee, ayudan no solo al sistema cardiovascular sino que al mismo tiempo fortalecen el sistema sanguíneo y así se surte correctamente de los nutrientes que todo el organismo requiere de manera efectiva, y, además estimula la función hepática, purificando dicha sangre, todo gracias a sus propiedades desintoxicantes producto de dos aminoácidos esenciales: la cistina y la metionina.
Apto para celíacos
La enfermedad celíaca básicamente la padecen quienes son intolerantes a la proteína del gluten, y, por tanto, la única forma de combatir esta enfermedad es evitando todos aquellos alimentos que contiene gluten. Lastimosamente, la mayoría de los cereales lo contiene, especialmente el trigo, sin embargo, existe una posibilidad de disfrutar de un rico y enriquecido cereal que no contiene gluten, y eso es adquiriendo fonio para consumirlo ya sea en un porridge para el desayuno o una guarnición para el almuerzo o la cena.
Ideal para las mujeres en estado de gestación o en período de lactancia
Como ya se ha mencionado, el fonio es rico en ácido fólico, hierro y aminoácidos esenciales, elementos claves en el metabolismo de este mineral tan importante como lo es el hierro, en especial en la etapa de gestación en la que se necesita una dosis extra de nutrientes, especialmente para las mujeres africanas o de cualquier parte del mundo en la que los recursos son limitados y el acceso a suplementos dietarios está prácticamente restringido.
Una advertencia especial
Al igual que el mijo, el fonio contiene fitonutrientes capaces de reducir los niveles de las hormonas tiroideas, por lo que su ingesta puede estimular el desarrollo del hipotiroidismo, y, aunque parezca un beneficio en lugar de una contraindicación, solo es útil para quien sufre de hipertiroidismo, pero quien tiene un desbalance en descenso debe evitar a toda costa su consumo para no llegar a desarrollar bocio.
Usos culinarios de Fonio
REFERENCIAS
- https://www.20minutos.es/noticia/3122472/0/fonio-cereal-superalimento/
- https://www.healthbenefitstimes.com/health-benefits-of-fonio/
- https://www.atacora.com/baobab-blog/fonio-benefits-grain-diet
- http://www.valuefood.info/1765/health-benefits-of-fonio/
- http://www.gatomfoods.com/product.html
- https://www.verywellfit.com/fonio-nutrition-facts-4693487
- https://en.wikipedia.org/wiki/Fonio
